Hayatınızdaki üzücü veya can sıkıcı olayları düşünmeye daha fazla zaman harcıyorsanız, bu olumsuzluk önyargısı olabilir. Peki sürekli olarak olumsuz düşünmenin etkileri neler daha da ilerisinde oluşan bu olumsuzluk önyargısının üstesinden nasıl gelinir? Detaylar, esraninportresi’nde.
Bunu bir süre önce kendim için araştırmaya başlamıştım aslında. 2019 sonlarında yaşadığım bazı olaylar ve ardında tüm dünyayı da etkileyen Pandemi ile birlikte kendimi daha da sıkışmış hissetmeye başlamıştım. Benim için pandemi dışındaki olaylar atlatılmış olsa da bende geride bir olumsuzluk önyargısı bıraktı. Süreki olumsuz düşünmenin etkileri ile bir bir karşılaşmaya başlayınca da (sebebinin bu olduğunu çok geç fark edebildim!) olumsuzluk önyargısının üstesinden nasıl gelinir araştırmaya başladım. Şimdi hepsini sizlerle de paylaşmak istiyorum. Zira benim gibi çok kişi olduğunu da biliyorum.
Hayal kırıklığı ve kaygı gibi olumsuz duygular üzerimizde daha büyük bir etki yaratma eğilimindedir ki ek olarak aslında bunlar, olumlu duygulardan daha uzun süre kalıcı olabilmektedir. Eğer benim gibi hayatınızdaki üzücü veya can sıkıcı olayları düşünmeye daha fazla zaman harcıyorsanız, öncelikle bunun olumsuzluk önyargısı olduğunu bilmelisiniz. Elbette zorluklara ve hatta pişmanlıklara odaklanmanın büyümeye ve geleceği planlamaya yardımcı olduğu bir etkisi olsa da- mutlu olmak için yolunuza çıkan bazı olumsuzlukları kaldırmalısınız.
İlk olara, beyin olumsuza odaklanma eğiliminde olabildiği için, daha dengeli yaşam istiyorsak, dikkatimizi bilinçli olarak olumluya çevirmeliyiz. Peki bunu nasıl yapacağız? Aşağıda, daha fazla öz farkındalık, minnettarlık ve perspektif edinme gibi olumsuzluk önyargısını yönetmenin yollarına yer verdim. Ancak öncesinde;
Olumsuz duygular şunlar olabilir; güvensizlik ,üzüntü, öfke, acı, suç, utanç, hayal kırıklığı, endişe, panik
İnsanlar olumsuz duygulara sahip olduklarında hakaretleri iltifattan daha çok hatırlama, geçmiş hatalardan dolayı suçluluk ve utanç hissetme, başkalarına kızgın ve kırgın olma, özgüven düşüklüğü veya geçmişe takılı kalıp, nahoş veya travmatik olayları tekrarlama eğiliminde olma ihtimalleri daha yüksektir.
Peki,olumsuzluğa ne sebep olur?
Çünkü bazen negatif olmak pozitif olmaktan daha kolaydır? Bunun nedeni, beynimizin olumsuz bilgilere ve tehditlere öncelik vermesidir. Bu aslında, incinmememiz için genç yaşta hangi şeylerden kaçınmamız gerektiğini öğrenmemize yardımcı olur. Bu adaptasyon, türümüzü hayatta tutmak için yararlı olsa da, maalesef kötü ruh hallerine, strese ve bununla ilgili birçok etkiye yol açabilir.
İnsanların kendilerini olumsuz hissetmelerinin bir diğer önemli nedeni de olumsuzluğun kişiden kişiye kolayca aktarılabilmesidir. Bu “duygusal bulaşma” olarak adlandırılır. Mindful Ambition web sitesinin dediği gibi, “Negatifliği gereğinden fazla ifade eden insanlar duygusal kara delikler gibi olabilir. Onlarla temasa geçen herkes bunun sonuçlarına katlanır.”
Negatiflikten beynin hangi kısmı sorumludur?
Araştırmalar, olumsuz duyguların, beynin limbik sistemindeki psikologların korku, tehdit ve kötü haberleri yönetmeye odaklandığını söylediği bir yapı olan amigdalayı harekete geçirdiğini gösteriyor. Olumsuz olaylar, olumlu olaylardan daha kolay hafızada depolanır.
Olumsuz Düşünmenin Etkileri
Negatif olmak kötü bir şey mi? Her insanın hayatında bir miktar olumsuzluk beklenir ve “normal” olsa da, çok fazlası sağlığınız için (ve sizinle çok zaman geçirenler için de) tehlikeli olabilir.
- Olumsuzluk, artan depresyon ve anksiyete ile bağlantılıdır ve bizi daha pişman ve korkulu hale getirdiği düşünüldüğünde de bu şaşırtıcı değildir.
- Araştırmalar, olumsuz düşünmenin fizyolojik semptomlara yol açabileceğini gösteriyormuş. Bu uyumayı zorlaştırabilir, iştahta / sindirimde değişikliklere neden olabilir ve yorgunluğa katkıda bulunabilir. Bunların akabinde de sağlık açısından daha riski durumlar oluşabilir.
- Çok fazla olumsuzluk, ilişkilerimizde sorunlara, karar vermede sorunlara ve dikkati odaklamak / sürdürmekle ilgili sorunlara da yol açabilir.
- Aşırı derecede olumsuz olduğumuzda insanlara güvenmek ve anlamlı ilişkiler kurmak zor olabilir, çünkü insanların “tamamen kötü” olduğunu varsayarız.
- Büyümemizi sınırlayan risklerden kaçınmaya, bizim için iyi olabilecek zorluklardan kaçınmaya ve nihayetinde gelişmemize yardımcı olabilecek yapıcı eleştiriyi görmezden gelmeye meyilli olabiliriz.
Olumsuzluk Önyargısının Üstesinden Nasıl Gelinir?
Peki olumsuzluktan nasıl kurtulacağız?
Olumlu bir zihniyette kalmak ve hayatınızdaki olumsuzluğu en aza indirmek için bazı önerileri sıralamış araştırmacılar;
1. Kişisel Farkındalık Pratiği Yapın :
Her şeyden önce, duygusal deneyimlerinizi gözlemlemek, nasıl hissettiğiniz hakkında farkındalık kazanmanıza yardımcı olur. Bunu farkındalık meditasyonu, vücut taraması, günlük tutma veya güvendiğiniz biriyle konuşma gibi uygulamalarla yapabilirsiniz. Bunların hepsi içsel deneyiminize “yargısal olmayan farkındalık” ile yaklaşmayı içerir. Benim en sevdiğim günlük tutmak. Olduğu gibi, hissettiğim gibi yazmak. Soyut duygularımı somutlaştırarak çözüm geliştirmeme yardım etmek aslında yaptığım.
2. Olumsuz Kendi Kendine Konuşmayı Azaltın :
Olumsuz kendi kendine konuşmaya meydan okumak ve yerine olumlu kendi kendine konuşmayı koymak, bakış açınızı ve öz saygınızı geliştirmeye başlamanın harika bir yoludur. Bunu, “bir arkadaş gibi kendi kendine konuşarak” yapabilirsiniz. Aklınızdan geçen kendinize yönelik her eleştiri için, onu gurur duyduğunuz bir şeye odaklanan bir veya daha fazla onaylama ile değiştirmeye çalışın. Başkaları hakkında sahip olduğunuz olumsuz tekrar eden düşünceleri tersine çevirmek söz konusu olduğunda da aynı stratejiyi kullanabilirsiniz.
Ne hissediyorsan hisset, duygular sürekli değiştiği için muhtemelen geçici olduğunu unutma. Negatif duyguları uzaklaştırmanıza gerek yoktur, ancak düşünmeden hareket etmek yerine duygularınıza katkıda bulunan düşünceleri yavaşlatabilir ve gözlemleyebilirsiniz.
3. Minnettarlığa Odaklanın ve Olumlu Yanları Arayın :
Hayatınızda kötü bir şey olduğunda, deneyimi yeniden yapılandırmanın bir yolu var mı? Belki de minnettar olacağınız zorlu bir olayla ilgili gizli bir ders olabilir, diyor uzmanlar.
İşte hayatınızdaki olumlu yönlere daha fazla odaklanmak için atabileceğiniz bazı adımlar:
- Günlüğünüze olumlu deneyimleri içeren ayrı bir alan açın. Tamamen neşe dolu deneyimlerle meşgul olmaya çalışın.
- İnsanların size ettiği iltifatları yazın ve bunları bir “pozitiflik” klasöründe saklayın.
- Düşüncelerinizi yeniden şekillendirmenize yardımcı olabilecek bilişsel davranışçı terapi konusunda eğitilmiş bir terapistle çalışın. Örneğin, terapistiniz düşünme sürecini nasıl etiketleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir, böylece kendinizle negatif düşünceleriniz arasında biraz boşluk bırakabilirsiniz.
- Olumsuzluğu engellemenin bir başka yolu da vücut dilinize ve yüz ifadelerinize dikkat etmektir. Örneğin, dik durmak ve gülümsemek aslında ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir ve zorluklarla başa çıkarken kendinize daha fazla güvenmenizi sağlayabilir.
4. Şüphenin Yararını Başkalarına Verin
Hakaretleri karıştırmak ve kişisel olarak olumsuz yorumlar almak kolaydır, ancak mümkün olduğu kadar, diğer insanların duygularının ve fikirlerinin genellikle sizinle çok az ilgisi olduğunu unutmayın. Birisi sizi hayatınız hakkında kötü hissettirdiğinde, o kişinin bir şekilde acı çektiğini ve kasıtlı olarak size zarar vermediğini varsayın. Merhamet göstermeye çalışın ve bakış açısı edinmeye çalışın – bu şekilde aşırı tepki verme ve olumsuzluklara saplantılı kalma olasılığınız azalır.
5. Olumsuzluğu Başkalarına Yaymaktan Kaçının
Moraliniz bozulduğunda, duygularınızı başkalarına yaymaktan kaçının. Sorunlarınızı dile getirmek faydalıdır, ancak başkalarını suçlamanıza veya öfkenizi onlardan çıkarmanıza da gerek yoktur. Kötü bir ruh halindeyseniz ve başkalarını da kötü etkilemek istemiyorsanız, dikkatinizi dağıtacak bir şeyler yapmayı deneyin. Düşüncelerinizi aşırı analiz etmenize ve onların sizi aşağı çekmeye devam etmesine izin vermemek için, egzersiz yapmak, dışarıda yürüyüşe çıkmak, evi temizlemek veya yaratıcı bir şey yapmak gibi kendinizi daha sakin hissettiren bir şey yapmayı deneyin.
(ref : draxe)
