Ingilizce adıyla Intermittent Fasting yani Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Genellikle16:8 Aralıklı oruç diyeti olarak uygulanan bu beslenme programı nasıl uygulanıyor? Peki aralıklı oruç diyeti herkese uygun mu, 16:8 oruç diyetinin faydaları ve zararları neler? İşte şimdilerde çok popüler olan bu beslenme yönteminin detayları, esraninportresi’nde.
Gerek ünlülerden gerekse sosyal medyadan şu sıralar en çok duyduğumuz diyet çeşitlerinden biri, Ingilizce adıyla Intermittent Fasting yani aralıklı oruç diyeti… Peki nedir bu genellikle 16:8 olarak uygulanan 16:8 oruç diyeti? Bu beslenme programı şeklini tercih edenler, 8 saat boyunca yemek yiyebiliyorken kalan 16 saatlik zaman zarfında oruç tutuyorlar. Bu beslenme şeklini seçenler, aralıklı oruç diyetinin kilo kaybından kronik hastalık riskini azaltmaya kadar her şeye yardımcı olduğunu iddia ediyorlar. Peki aralıklı oruç diyeti herkese uygun mu, 16:8 oruç diyetinin faydaları ve zararları neler? İşte bu yazı ile hepsini araştırıp sizlerle de paylaşmak istedim.
Intermittent Fasting – 16:8 Aralıklı Oruç Diyeti
-
16:8 Diyeti nedir?
16:8 diyeti, daha sağlıklı olmak veya kilo vermek için yapılan zaman kısıtlamalı bir oruç türüdür.
Bu popüler yöntemle ilgili bilmeniz gereken ilk detay, kararı ne kadar tok veya aç hissettiğinize göre değil, kısıtlı bir zaman dilimine göre vermenizdir. Yemek yediğiniz kısıtlı zaman aralığında da eğer dikkatli değilseniz uzun vadede geri tepebilecek bir risk de söz konusu.
16:8 oruç diyetinde günün 16 saatini su, kahve ve çay gibi şekersiz içeceklerden başka bir şey tüketmeden geçirmeli, kalan sekiz saatlik sürede de, öğünlerinizi tüketmelisiniz. Çoğu kişi 16 saatlik oruç bölümünü geceden oruç tutmaya başlayıp, kahvaltıyı atlayarak ve ilk öğünlerini günün ortasında yiyerek yapıyor. Aslında bu süre zarfında her gıda serbest. Ancak uzmanların tavsiyesi, kişinin 8 saatlik yeme zaman aralığında kendilerine uygun ve sağlıklı bir beslenme programı düzenlenmesi yönünde. Örneğin, bazı insanlar kilo vermelerini hızlandırmak için ketojenik diyet uygularken bazıları her öğünü dengelenmiş bir diyet listesi ile takip etmektedir.
-
16:8 Aralıklı Oruç tutmak kilo vermeye iyi gelir mi?
Bazı araştırmalar, düzenli aralıklarla oruç tutanlar ile genel olarak kalori alımını basitçe azaltanlar arasında neredeyse hiçbir fark olmadığını belirtiyor. Bu noktadan hareketle de oruç tutmak veya kalori saymak yerine hali hazırda yediklerinizin (sebzeler, meyveler, yağsız protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar) beslenme kalitesini arttırmanın gerektiği düşünülüyor.
Burada aslında amaç, kısıtlayıcı diyetlere uymakta zorluk çeken veya mevcut programlarla kilo vermekte zorlananlara yeni bir yöntem sunmak. Çünkü özellikle obezite ve getirdiği tansiyon gibi sağlık sorunları ile mücadele edenlerin oruç diyeti ile kilo vermelerine yardımcı olunabilmektedir.
-
Günde 16 saat oruç tutmak sağlıklı mı?
16: 8 diyeti gibi aralıklı oruç tutma yöntemleri, oruç tutmanın vücuttaki oksidatif stresi azalttığı ve bu da inflamasyonu ve kronik hastalık riskini azaltabileceği fikrine dayanmaktadır. Araştırmalara göre, oruç tutmanın hayati organlara, sindirime, hormonlara ve metabolik işleyişe bir nevi “mola” verdirdiği teorize edilmiş. Aslında vücut, hücrelerin şekeri emmesine yardımcı olmak için insülin salgıladığından, oruç tutmak, zamanla insülin direncine yatkınlığı azaltmakla ilgilidir. (Yüksek insülin seviyesi, birçok hastalık için risk teşkil etmektedir)
Bununla birlikte, bazı araştırmalar da orucu, kötü kolestrol olarak bilinen LDL deki artışlarla da ilişkilendiriyor. Çünkü, oruç tutmak baş dönmesi, mide bulantısı yapabilir ve bu dönemlerde düşük kan şekeri ve dehidrasyon söz konusu olabilir. Bu diyet şeklini uygulayanların çoğu, oruç dönemlerinde su içmesine rağmen, bu yeterli olmuyor çünkü aslında yemeğin kendisi oldukça fazla su sağlar
Diğer yandan bu diyetle ortaya çıkabilecek düzensiz yeme davranışları da söz konusu… Çünkü bu diyeti uygulayan bazı kişilerde, uzun oruç ve ardından sınırlı yemek yeme hali kişileri aşırı yemeye yöneltmiş. Ayrıca depresyon ve anksiyete riskinin artması da söz konusu olabilmektedir. Özellikle yeme bozuklukları geliştirme olasılığı daha yüksek olan kişilerde bu ciddi sorun olmaktadır.
-
16:8 oruç diyetini denemeli miyim?
Bu diğer tüm diyet yöntemleri veya diyet listesi önerilerinde olduğu gibi aslında kişisel bir seçimdir. Daha da önemlisi kişinin metabolizması, mevcut hastalıkları, yaşam biçimi gibi unsurlar dikkate alınarak doktor gözetiminde takip edilmesi ve uygulanması gereklidir. Bu nedenle uzun açlık sürelerini içeren bu tip riskli beslenme davranışları yerine yaşam biçiminiz içinde farkındalıklar yaratmak, yiyecek seçimlerini daha sağlıklı olan yönünde yapmak gibi olumlu davranışlar seçmek daha iyi olacaktır.
Bu tip bir diyete başlamak için, ne zaman ve ne yiyeceğinize karar verirken şu soruları göz önünde bulundurun:
1. Yemeye karar verdiğinizde fiziksel olarak neredesiniz?
Yani açlık durumuna göre değil anlık yaşama göre yemek yiyoruz. Örneğin; akşam yemeğinden sonra sinemaya gidiyoruz ve aniden canımız patlamış mısır istiyor ve bammm bir çoğumuz afiyetle koca bir kova yedik bile! Ben de diyenler; elinizi kaldırın? Evet evet ben de!
Yemek yediğiniz anları göz önünde bulundurarak, daha önce farketmediğiniz durumların farkına varabilirsiniz. Örneğin akşam yemeği sonrası tükettiğiniz atıştırmalıkların esas sebebi ne? Duygusal açlık olabilir mi? Bu noktada örneğin saat 20: 00’den sonra oruç tutmaya başlamak, akşam yemeği sonrası atıştırmaları keseceği için hem faydalı hem de kilo verdirici olacaktır.
2. Yeterince uyuyor musun?
Gece geç saatte atıştırmayı keserseniz, bu tek başına daha erken yatmanıza da yardımcı olabilir ki bu durum kilo vermek için çok önemli bir bileşen. Sonuçta iyi ve yeterli uyku, daha iyi kilo yönetimi, daha az kronik hastalık riski ve gelişmiş metabolizma demektir.
Sonuç olarak, daha sağlıklı olmak için yemeyi tamamen kısıtlamak çoğumuz için mümkün değildir. Bu, sosyal açıdan zor olmanın yanı sıra doğru bilgiye sahip olmadan konulan kurallar ve uygulamalar sizi güçlendiren değil sadece engelleyen olarak kalacaktır. Aralıklı oruç tutmayı düşünüyorsanız, küçük adımlarla başlayıp, olabildiğince basit tutmanızı öneririm. İlk etapta yemekten sonra mutfağı kapatın, daha fazla uyumayı deneyin ve yarın her zamanki saatinizde sağlıklı kahvaltı yapın! (kaynak : goodhousekeeping)
