Evde Yapılabilen, Kolları Sıkılaştırma Egzersizleri

Düzenli çalıştırılmayan kol kasları zaman içerisinde zayıflar ve sarkık kol görüntüsü ortaya çıkar. Kolları sıkılaştırma egzersizleri ve bu egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gerekenler esraninportresi'nde.

0
2748

Düzenli çalıştırılmayan kol kasları, yaş ilerledikçe veya sık kilo alıp vermeye bağlı olarak zayıflamaya başlar. 30’lu yaşlardan sonra kendini göstermeye başlayan sarkık kollar için önlem almak şarttır. Bunun en iyi yolu elbette kol egzersizler yapmaktır. Bu yüzden sizler için, kolları sıkılaştırma egzersizleri ile birlikte bu kol sıkılaştırma egzersizlerini yaparken dikkat etmeniz gerekenleri hazırladık.

Çok kilo alıp vermek, düzenli spor yapmamak veya ilerleyen yaşla birlikte ortaya çıkabilen sarkık kollar pek çok kişinin sorunu aslında. Benim kollarım sarkık mı anlayamıyorum diyorsanız, anlamanın çok kolay bir yolu var. Yapmanız gereken bir aynanın karşısına geçmek, vücudunuza dik olacak şekilde kollarınızı açmak ve eğer, anki tuz serpiyormuş gibi yapmak (elinize tuzluk alıp tuz serpiyormuş gibi deneyebilirsiniz). Bir yolu da birini yolcu ederken yaptığımız gibi kolu kaldırıp güle güle hareket yapmak. Her iki denemede de ellerinizi sallarken kollarınızın altı bıngıl bıngıl (bu tabir için kusura bakmayın ama daha iyi tarif edecek bir tanımlama bulamadım) sallanıyorsa, üzgünüm ki sizde de aynı sorun oluşmuş.

1 sarkık kollar_mini

Zayıflayan kol kaslarını güçlendirmemiz ve sarkık kol görüntüsünden kurtulmamız gerekiyor. Elbette bunu yaparken kollarımız çok kaslı olsun istemiyoruz. İstediğimiz ince ve sıkı kollara sahip olabilmek. Bu sebepten yapacağınız egzersizleri yüksek ağırlıklar ile değil, daha düşük ağırlıklarla ama sık tekrarlar şeklinde yapmamız gerekiyor. Peki, spor salonuna gitmeden, evde yapabileceğimiz kol egzersizleri neler?

Kolun arkasındaki 3 başlı olmasından dolayı triceps olarak adlandırılan kaslar egzersizler sırasında genellikle unutulan bölgelerden biridir. Yaptığınız her egzersiz o kasların çalışmasını sağlamayacağı için, o bölgeye özel egzersizleri uygulamanız gerekmektedir.

Kolları sıkılaştırma egzersizlerinde en önemli yerlerden biri işte bu kol arkası bölümdür. Burayı çalıştırmak için aslında pek çok alternatif egzersiz vardır. Bu egzersizleri yaparken en çok kullanılan spor aletlerinden biri kuşkusuz dambıllardır. Açıkçası hep evde ve düzenli olarak spor yapacağım diyorsanız bence dambıl edinin. Çok pahalı spor malzemesi değiller. Burada yer alan kol çalışmalarına önce 1 kg ile başlayabilir sonrasında 2kg çıkartabilirsiniz. İnternette dambıl fiyatlarını araştırdığınız zaman 2’li setler halinde satıldıklarını ve 15TL gibi fiyatlara da bulabileceğinizi göreceksiniz. Diğer yandan elbette dambıl almak istemiyorsanız, 1kg’lık su şişeleri de başlangıçta aynı görevi görecektir.

2 kolları sıkılaştırmak için egzersizler_mini_mini

Amacımız aslıdna her gün düzenli yapılan egzersizler tam da yukarıda gösterildiği gibi kolları sıkılaştırma. Burada sadece bu egzersizlerden ve detaylarından bahsedecek olsam da şüphesiz bunları ısınmadan, germe hareketleri yapmadan, yürüyüş gibi ısınmanızı sağlayacak diğer kardiyo çalışmalarını yapmadan denemenizi önermem. Çünkü aksi halde istemediğiniz sakatlıklar, ağrılar oluşabilecektir. Eğer ilk defa yapmaya başlıyorsanız hemen kendinize de yüklenmeyin. Az tekrar ile başlayarak günler ilerledikçe tekrar sayısını arttırmak, kolların sıkılaşmasını sağlayacaktır. Hareketlerin detaylarınıza geçmeden önce son hatırlatmam, ilk zamanlarda kollarınıza ağrı gibi durumların olması normaldir. Ancak bir kaç içinde geçmiyorsa veya hareketleri yaparken ciddi bir zorlanma hissediyorsanız, egzersizi bırakmanızı ve doktora görünmenizi öneririm.

Kolları sıkılaştırma hareketleri 1 :

Kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştıran güzel bir egzersiz ile başlayalım. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde (bir T misali) iki yana açın. Her iki elinize 1kg’lık birer su şişesi alın. Yapacağımız şey aslında küçükten büyüğe sonra tekrar küçüğe giden daireler çizmek. İki tane 24 yapacağız bu hareketten. Bu 30’luk setin ilk 8’de küçük daireler çizerek başlayın, sonraki 8’de daireleri büyütün ve son 8’de tekrar küçük daireler çizin. İlk 30’luk set için daireleri ön doğru çizerken, ikinci 24’lük seti ters yöne doğru daire çizecek şekilde yapmalısınız. Eğer hareketi yaparken zorlandığınızı fark ederseniz 1kg’lık şişeler yerine 0,5kg şişeler kullanabilirsiniz veya tekrar sayısını düşürebilirsiniz. Artık zorlanmadığınızı fark etmeniz halinde ağırlığı arttırmak yerine 24’lük seti arttırarak ilerlemelisiniz.

3 kolları sıkılaştırma hareketleri_mini

Bu hareketi herhangi bir ağırlık olmadan çalışmak da aslında etkilidir. Ağrılık olmadan çalışacağınız zaman duruş ve yapacağınız hareket aynı olacak. Sadece avuç içleriniz vücudunuza paralel olacak şekilde karşıya bakmalı. Yani kolları açtığınız zaman avuç içleri yere değil, yukarı değil, kolunuza dik olacak şekilde karşıya bakacak ve gergin olacak. Bu şekilde tuttuğunuz zaman da alt kol kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.

Kolları sıkılaştırma hareketleri 2 :

Kol arkasındaki triceps’leri yani sarkamaya sebep olan o 3’lü kas grubunu en iyi çalıştıran egzersizlerden birinde sıra. Bu hareketi yapmak için 1kg veya 2 kg dambıl kullanabileceğiniz gibi yine bir su şişesi de aynı görevi görecektir. Çok basit bir egzersiz aslında. Bu hareket için önce bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılı aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi başınızın tam arkasında iki elinizle birlikte tutun. Yapacağımız hareket dambılı kollarımız dümdüz olacak şekilde, başımızın üstüne doğru kaldırmak ve indirmek. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli konu, dambılı tekrar başınızın arkasına indirdiğinizde, kolların dirsekten sonraki kısmı her zaman vücuda dik şekilde kalmalı (yani tam da aşağıdaki resimde gösterildiği gibi dirsekten sadece 90 derece bükülecek).

4 kolları sıkılaştıran egzersizler_mini

Bu hareketlerde doğru bir çalışma için dirseğin bu duruşu oldukça önemlidir. Dirsekten sonra ne daha fazla bükülmeli ne de daha yukarıda kalmalı. Aynı karşısında bu hareketi yaparak, hata yapma ihtimalinizi azaltabilirsiniz. Bu hareketi de 8’li setler halinde yapmaya başlayıp, günler ilerledikçe tekrar sayısını arttırabilirsiniz.

Kolları sıkılaştırma hareketleri 3 :

Dambıllar veya su şişeleri ile uğraşmadan evde yapabileceğiniz kolay egzersizlerden bir diğeri de herkesin bildiği şınav hareketi aslında. Şınavı bildiğiniz gibi kolları büküp, yere yaklaşıp uzaklaşmak şeklinde yapabilirsiniz. Ancak bir başka şekli de kolları büküp yere yaklaştığınız pozisyonda yaklaşık 30 saniye kadar beklemek. Bu sırada kol kaslarınızın gerildiğini belki biraz yanmaya başladığını hissedebilirsiniz. Bu bekleme sırasında karın kaslarınızı sıkarak, onların çalışmasını da sağlayabilirsiniz. Şınavı ilk zamanlarda daha kolay hale getirmek için tıpkı aşağıda gösterildiği gibi dizleri yere koyup, bacakları çapraz yaparak da yapabilirsiniz. Bu yeni spor yapmaya başlayanlar ve beline fazla yüklenmek istemeyenler için daha iyi bir seçenektir.

5 kolları sıkılaştırma şınav_mini

Bu da beni zorluyor, belimi rahatsız ediyor diyorsanız aşağıdaki gibi bir koltuk veya sandalyeyi kullanarak da aynı hareketi yapabilirsiniz. Bu şekilde şınav çekeceğiniz zaman 3×8’lik bir set yapabilir, güçlendiğinizi hissettikçe tekrar sayısını arttırabilirsiniz.

6 kolları sıkılaştırma şınav_mini

Kolları sıkılaştırma hareketleri 4 :

Madem ki kanepeden, sandalyeden konu açıldı, gelelim bir sandalyeyi kullanarak yapılabilen kolları sıkılaştırma hareketine. Öncelikle bir sandalyeyi alın ve kaymayacağını düşündüğünüz bir halının üstüne koyun. Ardından sandalyeye sırtınızı dönerek sandalyeye oturur pozisyonu alın. Bunu yaparken de iki elinizle sandalyenin iki ucunu tutun. Burada bacaklarınızın sandalye bacaklarına tam paralel, dizinin ve dirseklerinizin resimdeki gibi dik bir açı yapmasına özen gösterin. Yapılacak hareket, reismden de anlaşılacağı gibi yere doğru oturup kalma hareketi. Kalçanızı yere doğru yaklaştırırken dirsekleriniz dik açı yapacak, kalçanızı kaldırdığınızda da dizleriniz dik açı yapacak. Bu aslında hem basenleri ve üst bacakları çalıştıracak hem de arka kol kaslarınızı. Oldukça faydalı bir egzersizlerden bir diğeri

7 kolları sıkılaştırma şınav_mini

Son olarak evde dambıllar veya su şişeleriyle yapabileceğiniz sadece 10 dakikalık bir hareket seti içeren bir egzersiz videosunu da sizlerle paylaşmak istiyorum. Umarım burada sizlerle paylaştığım kolları sıkılaştırma egzersizleri faydalı olur ve arzu ettiğiniz ince ve sıkı kollara kavuşabilirsiniz.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here