Evde Aletsiz Kol Kası Egzersizleri
Egzersiz 11 : Downward Facing Dog / Aşağı Bakan Köpek
Aslında en temel yoga pozisyonlarından biridir. Amaç bedeni uzatarak kasları açmaktır aslında. Kolların aktifliğini sağlamanın yanında bacakları canlandırıp, karnı içeri toplayarak tüm bedeni aktif şekilde açar. Uygulaması kolay gibi görünmekle birlikte tam bir konsantrasyon gerektirdiğini söylemeliyim.
- Öncelikle bacaklarınız düz, ayaklarınız parmak uçlarınızda hafif kalkık, kollar dirseklerden bükülü şekilde yerde olacak. Kolların açıklığı omuz genişliğindeyken ayaklar birbirine bitişik.
- Nefes alarak dirseklerinizi yavaşça yerden kaldırarak kollarınızı düzleştirin.
- Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 12 : Bacak Kaldırma ile Ters Plank
- Sırtınız yere bakacak şekilde kollarınızı omuz genişliğinde açarak, avuç içleri yere değecek, parmaklarınız ayaklarınızı gösterecek şekilde pozisyon alın. Bacaklarınız ve vücudunuz düz olacak şekilde topuklarınızı yere koyun. Bu başlangıç pozisyonunuz.
- Bir ayağınızın topuğu yerde kalacak şekilde diğer bacağınızı ve kalçanızı yukarı doğru vücudunuz düz kalacak şekilde kaldırın.
- Bunu yaptığınız zaman bilekleriniz cır ve rahatsız ederse, kollarınızı dirseklerden kırıp yere koyarak da devam edebilirsiniz.
- Yukarıdaki ayağınızı yavaşça yere indirerek, başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacak için yapabildiğiniz sayı kadar tekrarlayın.
Düzenli çalıştırılmayan kol kaslarının zaman içerisinde zayıflamasıyla, sarkık kollar ile karşı karşıya kalırız. İşte, sizler için hazırladığımız diğer kolları sıkılaştırma egzersizleri ile birlikte bu kol sıkılaştırma egzersizlerini yaparken dikkat etmeniz gerekenler–> kolları sıkılaştırma egzersizleri
