Evde Aletsiz Kol Kası Egzersizleri
Egzersiz 7 : Plank
Dışarıdan bakıldığında çok kolay gibi görünen ancak hiç de öyle olmayan bir egzersizdir, plank. Egzersizin zorluğu aslında hareketsiz ve düz şekilde, pozisyonu bozmadan bir süre durabilmekte. Bu sabit duruşu koruyabilmek adına gövde kaslarını kontrol etmeniz gerekiyor. Bu egzersiz özellikle karın kaslarını etkili şekilde çalıştıran en iyi 5 egzersizden biri olarak gösterilmektedir. Eğer sırt üzerindeki yüzü azaltıp karın bölgenizdeki kasları güçlendirmek istiyorsanız bu hareketi mutlaka yapmalısınız.
- Yüz üstü olacak şekilde yere uzanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp ön kollarınız üzerinde durmanız gerekiyor. Bu duruş sırasında vücudunuzun dümdüz olması şarttır.
- Dirseklerin açıklığı omuz genişiliği kadar olmalı.
- Bu aşamadan sonra yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak. Bu sırada da zihinsel olarak buna odaklanmanız gereklidir.
- 15 saniye kadar kaslarınız sıkılı pozisyonda bekledikten sonra rahatlayabilirsiniz. Bu hareketi tekrarlamak önemlidir.
- Egzersiz sırasında duruşunuzun düz bir çizgi şeklinde olması önemlidir. Genellikle kalçanın fazla yukarı kalkması veya kambur çıkarmak gibi genel hatalar yapılabilmektedir.
Egzersiz 8 : Plank Jacks
- Temel şınav pozisyonunu alacağız. Kollarınız ve bacaklarınız düz olacak. Kollarınızın açıklığı omuz hizasından birazcık daha açık ve göğüs hizasında olacak. Bu bizim başlangıç pozisyonumuzdur.
- Üst bedeni sabit tutmaya çalışın. Küçük sıçrama hareketleri ile bacaklarınızı birleştirin açın. Tıpkı bir makas gibi, bacaklar kapatın-açın.
- Burada bacaklarınızı kapatıp açarken örneğin 2 kez küçük açarken 1 kez daha büyük şekidle ayaklarınızı açın.