Basen ve Kalça için Egzersiz Önerileri

Daha sıkı kalçalara, şekilli basenlere sahip olabilmek için aletsiz olarak yapabileceğiniz egzersizler neler? Kalça bölgesindeki kaslar ile ilgili bilmeniz gerekenler ve evde yapılabilecek basen ve kalça için egzersiz hareketleri esraninportresi.com'da

0
2220

Daha sıkı kalçalara, şekilli basenlere sahip olabilmek için aletsiz olarak yapabileceğiniz egzersizler neler? Kalça bölgesindeki kaslar ile ilgili bilmeniz gerekenler ve evde yapılabilecek basen ve kalça için egzersiz hareketleri esraninportresi.com’da

Sıkı Basen ve Kalça için Egzersiz Önerileri  : Yaz geçti diye düşünüp koy vermek, sporu bırakmak olmaz. Dahası aslında bunu sürekli olarak, vücut sağlığınız için yapıyor olmalısınız. “Spor salonuna gidemiyorum ki!” deyip bahaneler de üretmeyelim. Zira evde, ağırlık vs gibi aletler kullanmadan yapabileceğimiz pek çok egzersiz hareketi var. Bugün, kalça ve basen bölgesini sıkılaştırmak, şekle sokmak için yapabileceklerimiz üzerinde duracağız. Hareketlere ve detaylarına geçmeden önce kalça bölgesinde yer alan kaslarla ilgili küçük bir bilgi paylaşmak istiyorum. Kalça bölgesi kasları sürekli çalıştırılmazlarsa (şart olan ağır spor değildir, düzenli yürüyüş bile yeterli olur çoğu zaman) oldukça kısa zamanda sarkma, çatlama, selülit gibi sorunlar ortaya çıkacaktır. Bir iyi haber vereyim, vücudun en büyük ve muhtemelen en güçlü kas grubu olan kalçayı çalıştırdığınız takdirde hem yüksek oranda kalori yakmış olursunuz hem de metabolizma hızlanır. Daha fazla uzatmayalım ve Sıkı Basen ve Kalça için Spor-Egzersiz Önerilerine  başlayalım.

1 spor hareketleri 1_mini

1. Hareket : Kaçları şekle sokmak ve kasları çalıştırmak için en çok bilinen hareketlerden biri squat’tır. Ayakların omuz genişliğinde yanlara açıp, ellerinizi kalçalarınıza koyup, üst bacaklar yere tamamen paralel oluncaya kadar çömelerek durulan pozisyonun adı “Squat”. Uzun süre bu pozisyonda durmak ve bazı hareketleri yapmak zor olacağı için, sırtınızı duvara yaslayarak da bu hareketi yapmayı deneyebilirsiniz. Bu duruş sırasında ayak parmakları uçları dışarı bakıyor olmalı ve parmak uçlarınızda yükselin. Bu pozisyondayken önce sağ ayağınızın parmak ucunda yükselip ardından topuğunuzu yere koyuyorsunuz. Sonrasında aynı hareketi sol ayağınız için de tekrarlıyoruz. Bu 1 sayıdır. Duruş pozisyonu itibariyle bile zor olduğu için ilk defa yapıyorsanız fazla zorlamayın. 5 adetle başlayıp, dayanıklılık arttıkça rakamı arttırabilirsiniz. 5×3 şeklinde bir seri ile başlanabilir.

2. Hareket : Bu ilk hareketin ardından her iki parmak uçlarında yükselip topukları yere koyarak devam serisine başlayabilirsiniz. Burada da topukları her yere değdirmeniz 1 olarak sayılır.

Sıkı Basen ve Kalça için Egzersiz

2 spor hareketleri 3_mini

3. Hareket : Makas hareketidir bu. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlıyorsunuz. Kollarınızı da iki yana açıyorsunuz. Kollarınızı önde makas gibi çaprazladığınız anda, sağ bacağınızı sol bacağın önüne doğru, (ayak parmakları tam önü gösteriyor olacak) topa vurur gibi hareket ettiriyorsunuz. Bu durumda dengeniz sol bacakta olması ve sağ bacağınızı iyice geriyor olmanız çok önemlidir. Hareket ettirdiğiniz bacağınızın iyice gerilmesi için topuğunuzu öne doğru iyice itiyor olmanız işe yarayacaktır. Dengede durmanın sizi zorlayacağı da bir hareket. Her bacak için 3×10 yapılabilir.

Sıkı Basen ve Kalça için Egzersiz

4. Hareket : Squat benzeri bir diğer harekettir. Evinizin koridor bölümü gibi mesafesi uzun olan bir alanına geçin. Bir tür çömelerek yürüme hareketi tarif edeceğim. Önemli olan squat hareketinde olduğu gibi çömelirken üst bacakların yere paralel kalmasına dikkat etmek. Sol bacağı sağ bacağın önüne çaprazlama atarak ilerleyeceksiniz. Önce sağ bacağınızı sol bacağınızın önüne, çaprazlama bir adım atarak çömeliyorsunuz. Sonra ayağa kalkıp bu sefer sol bacağınızın önüne, çaprazlama bir adım atarak çömeliyorsunuz. Ellerinizin belinizde tutun. Bacaklarınızın kasıldığını, yanmaya başladığını hissedene kadar yapın. 5-10 adım civarında ilk zamanlarda acı hissetmeye başlarsınız. 5×3 seri ile başlayıp kendinize uygun şekilde arttırabilirsiniz.

5. Hareket : Kalça ve basen kaslarını çalıştırmak için en iyi hareket squat olduğu için, temeli buna dayanan pek çok hareket vardır. İşte bunlardan bir tanesi daha. Ayakta dik durarak başlıyoruz. Önce parmakların ucuna yükseliyoruz, sonra sağ ayağı yana atarak çömelip, ilk pozisyona geri dönüyoruz. Ayağa kalkarken dizlerinize ellerinizi koyarak destek alabilirsiniz. Sağ ve sol olmak üzere 10 tane yaparak başlayabilirsiniz.

3 spor hareketleri 2_mini

Sıkı Basen ve Kalça için Egzersiz

6. Hareket : Gelelim esas squat hareketine. Öncelikle ayak parmak uçlarınız karşıya bakmalıdır. Başta da belirttiğim gibi hareketin yapmak için çömelirken kalçanızı dışarıya doğru çıkarmalısınız. Çömelmeye başlar başlamaz, sırt ve bel kaslarınızı kullanarak içe doğru bir eğim oluşmasını sağlamalısınız. Bacağın üst bölümü yere paralel olana kadar çömelmeye devam etmeli ve paralel olduğu noktada bir an bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Hareketin yapılışı esnasında, çömelirken nefes almalı ve kalkarken nefes vermelisiniz.

4 spor hareketleri 4_mini

7. Hareket : En sevdiğim hareket, köprü hareketi. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızın zemine sağlam bastığından emin olun, kollarınızı belinizin altına birleştirin. Hareketi yaparken kalçanızı yerden kaldıracaksınız. Beden, dizlerden omuza kadar dümdüz bir hat oluşturacak şekilde kalçanızı yükseltmeniz gerekiyor. Karın ve kalça kaslarınızı yukarıdayken sıkın ve bu pozisyonda bir kaç saniye kalın. Sonra indirin ve bu hareketi tekrarlayın. Köprü hareketini yaparken önemli olan sırtı değil, kalçaları yerden kaldırmaktır unutmayın.

5 spor hareketleri 7_mini

Sıkı Basen ve Kalça için Egzersiz

8. Hareket : Bacak içlerini çalıştırmak için güzel bir hareket var sırada. Yere yan bir şekilde uzanıyorsunuz. Bir elinizi başınızın altına, diğer elinizi belinize veya yere koyabilirsiniz. Üstteki bacağınızı karnınıza doğru çekip yere koyuyorsunuz. Bacağı çok karnınıza çekmemeye karna dik kalmasına özen gösterin. Altta kalan bacağınızı uzatarak, parmak uçlarını iyice ileri itiyorsunuz. Ardından bacağı yukarı kaldırıp indirme hareketi yapıyorsunuz. 10 seri yaptıktan sonra bir de topuğu ileri iterek tekrarlıyorsunuz. Aynı seti diğer bacak için de tekrarlamanız gerekecektir.

6 spor hareketleri 8_mini

9. Hareket : Bacak arkasını çalıştırmak için son bir hareketimiz var. Dizler ve eller yerde olacak şekilde dört ayak üzerine duruyoruz. Bel yere paralel, dizler yere dik olmalı. Bacaklardan biri ile, önce ayak tabanı tam yukarıyı, tavanı gösterecek şekilde, tekme atma hareketi yapıyoruz. 30 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağa geçiyoruz. Bir seri bu hareketi yapmanın ardından bu sefer dik ve tavana doğru değil, çapraz olarak, diğer bacağın üstüne doğru aynı hareketi tekrarlayacağız. Diğerinde olduğu gibi 30 tekrar olarak.

Sıkı Basen ve Kalça için Egzersiz

7 spor hareketleri 6_mini

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here