Kadınların, fazlalıklardan kurtulmak ve daha sıkı görünmesi için en çok uğraştıkları bölgelerden biridir, alt karın. Peki alt karın eritme hareketleri neler ve alt karın kasları etkin şekilde nasıl çalıştırılır? En iyi 5 alt karın hareketi esraninportresi’nde.
Kadınların vücutta daha sıkı görünmesi için en çok uğraştıkları bölgelerden biridir, alt karın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız yapın, karın alt kısmında istediğiniz sıkı ve kaslı görünümü elde edemeyebilirsiniz. Karın bölgesinin güçlendirilmesi ve düzleştirilmesi çok zordur. Bunun nedeni, vücudumuzun aşırı miktarda yağ depoladığı yerdi (ve etkileri kadınlar için daha da belirgindir, çünkü östrojen yağ depolamasının belirlenmesinde ek bir rol oynamaktadır). Bu alanı güçlendirmek sizi sadece bikini giydiğiniz zaman rahat hissettirmekle kalmaz aynı zamanda dengenizi de iyileştirecek ve belinizi de koruyacaktır. Peki alt karın nasıl eritilir ve alt karın kaslarının etkin şekilde çalışmasını nasıl sağlarsınız?
Elbette amacınız sadece bu belirli kas gruplarını çalışmak olmamalı. Aynı zamanda daha güçlü karın kasları elde edecek, tüm karın kaslarını çalıştıracak egzersizleri de egzersiz programınıza dahil etmeniz gereklidir. Böylelikle övünebileceğiniz karın kaslarına sahip olurken olası bel ağrılarından da kurtulmuş olursunuz. Sizlerle daha önce karın kaslarına yönelik hareketleri içeren “karın kasları egzersizleri” yazısını paylaşmıştım. Bu yazıyla daha özel bir alana odaklanıp, alt karın kaslarını çalıştıran en iyi 5 egzersizi sizlerle paylaşıyorum.
Not 1 : Her egzersizi sırayla uygulayın. Toplam 2-3 set ve her sette 12-15 tekrar yapın. Gerektiği kadar setler arasında dinlenin.
En İyi 5 Alt Karın Hareketleri
1- Reverse Crunch :
Bacakları kaldırarak yapılan bu karın egzersizi, özellikle alt vücut bölgeniz açısından aşırı kilo söz konusuysa sizi zorlayabilecek bir egzersiz olduğunu bilmelisiniz. Diğer yandan karın bölgenizdeki fazlalıklardan kurtulmak ve sıkı alt karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız bu egzersiz çokça önerilmektedir.
- Düz bir zemine sırt üstü uzanın
- Elleriniz vücudunuzun her iki yanında dümdüz uzanmalı ve avuç içleri yere konmalı.
- Ayak tabanlarınız tavana paralel kalacak şekilde bacaklarınızı dümdüz uzatarak kaldırın. Zemine 90 derece açı yapacak şekilde bacaklarınızı tutmalısınız.
- Bacaklarınızı ve ayaklarınızı tavana doğru düz bir şekilde karın kaslarınızı kasılarak kalçayı ve sırtınızı yerden hafifçe kaldırın, ardından yere sırtınızı tekrar koyun.
- Bacaklarınızı kaldırdığınızda, ayak parmak uçlarınızla tavana ulaşmaya çalışır gibi hareket etmelisiniz.
2- Scissors Crunch :
- Sırt üstü yere uzanın, bacakları uzatın ve ellerinizi, kollarınız da düz olacak şekilde her iki yanınıza koyun.
- Her iki bacağınızı yerden bir kaç santim yüksekte kalacak şekilde dümdüz uzatın.
- Bu noktadan sonra önce sağ ayağınızı tavana düz olarak kaldırın ve sol bacağınız yerden yukarıda uzatılmış olarak kalsın. Hemen ardından bacak değiştirme işlemini gerçekleştirmek için hafifçe üst gövdenizi yukarı doğru kaldırın.
- Bir tür makas hareketi şeklinde her bacak için 12-15 tekrar olacak şekilde setleri yapın.
3- Çapraz Vücut Dağ Tırmanışı :
Kalp atış hızını arttıran, dolayısıyla metabolizmayı hızlandıran, karın ve bacak kaslarını çalıştırıp, güç ve dayanıklılık kazandıran çok güzel bir egzersizdir. Bu tarz egzersizleri daha önce hiç yapmadıysanız az tekrarla ve yavaş hareketlerle başlamanızı öneririm.
- Öncelikle bir şınav pozisyonu başlangıcı aldığınız pozisyonu almanız gerekiyor. Vücudunuz omzunuzdan bileğe düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekin
- Başlangıç konumuna dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın. Ayak başına 12-15 sayı ile bacakları değiştirerek devam edin.
- Vücudunuzu ve kalçalarınızı mümkün olduğunda düz tutun. İlk başta yavaşça yapın hareketi alıştıkça hızınızı arttırın.
4- Dirsek-Diz Crunch :
- Düz bir zemine sırt üstü uzanın
- Ellerinizi başınızın altına mekik çekecek şekilde yerleştirin.
- Bacaklarınızı dizden kırın, ayak tabanlarınız yere bassın. Ardından bir bacağınızı kırarak, ayağınızı diğer bacağınızın dizine yerleştirin.
- Mekik çekme hareketi gibi yapılacak. Ancak burada sağ kol dirseğinizi sol dizinize doğru değdirmeniz gerekiyor. Her bir bacak için 12-15 tekrar yapıp, bacak değiştirmelisiniz.
5- Plank :
Dışarıdan bakıldığında çok kolay gibi görünen ancak hiç de öyle olmayan bir egzersizdir, plank. Egzersizin zorluğu aslında hareketsiz ve düz şekilde, pozisyonu bozmadan bir süre durabilmekte. Bu sabit duruşu koruyabilmek adına gövde kaslarını kontrol etmeniz gerekiyor. Bu egzersiz özellikle karın kaslarını etkili şekilde çalıştıran en iyi 5 egzersizden biri olarak gösterilmektedir. Eğer sırt üzerindeki yükü azaltıp karın bölgenizdeki kasları güçlendirmek istiyorsanız bu hareketi mutlaka yapmalısınız.
- Yüz üstü olacak şekilde yere uzanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp ön kollarınız üzerinde durmanız gerekiyor. Bu duruş sırasında vücudunuzun dümdüz olması şarttır.
- Dirseklerin açıklığı omuz genişiliği kadar olmalı.
- Bu aşamadan sonra yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak. Bu sırada da zihinsel olarak buna odaklanmanız gereklidir.
- 15 saniye kadar kaslarınız sıkılı pozisyonda bekledikten sonra rahatlayabilirsiniz. Bu hareketi tekrarlamak önemlidir.
- Egzersiz sırasında duruşunuzun düz bir çizgi şeklinde olması önemlidir. Genellikle kalçanın fazla yukarı kalkması veya kambur çıkarmak gibi genel hatalar yapılabilmektedir.
