20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler

20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler

16- Lunge Hareketi :

Benim en sevdiğim bacak egzersizlerinden biri. Çünkü tüm bacak kaslarınızı çalıştırmanızın yanında vücudunun zayıf kısmının neresi olduğunu da bulup güçlendirmenize yardımcı oluyor.

• Lunge anlamı hamledir ki harekette bir adım hamlesi yapmayı içeriyor zaten. Bunun için önce bir bacağınızı büyük bir adım olacak şekilde ileri atıyorsunuz.
• Bu esnada dizinizi de 90 derece kırıyorsunuz. Bunu yaptığınız anda öndeki diziniz ayak parmaklarınızı geçmeli ve arkadaki bacak diziniz yere değmeli.
• Bunun ardından doğrularak geri adım atıp başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. İleri ve geri hareketi aslında. Diğer bacak için de hareketi tekrarlıyoruz.
• 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlamanız gerekiyor

17- Yan Bacak Hareketi :

İç bacak kaslarınızı çalıştıran ve güçlendiren güzel bir egzersizdir.

• Vücudun bir tarafına doğru yatık pozisyonda olmak gerekiyor. Bunu yaparken de ön kolunuzun üstüne yaslanıp, elinizi başınıza destek olması için altına koymalısınız.
• Bacaklarınız birbirinin üstünde uzatın. Ardından alttaki bacak düz kalırken, üstteki bacağınızı gövdenize 90 derecelik açı yapacak şekilde dizden bükerek karnınıza doğru çekin.

• Diğer elinizi belinize veya destek almak için yere koyabilirsiniz.
• Düz uzatmış olduğunuzu bacağınızı yukarı kaldırıp indirin. İndirdiğiniz zaman tam olarak yere bırakmayın. Bu hareketi yaparken bacak kaslarınızı germeyi de unutmayın.
• 30 saniye boyunca önce bir bacak sonraki 30 saniyede de diğer bacak için hareketi tekrarlayın.