20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler

20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler

13- Bisiklet Egzersizi (Bicycle Crunches) :

Tüm karın kaslarını en aktif şekilde çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. Kalp atışlarınızı da hızlandıracağı için metabolizmanız da hızlanır, yağ yakımı artar.

• Öncelikle sırt üstü yatış pozisyonu almalısınız. Dizleriniz kalça ile 90 derecelik açı yapacak şekilde kaldırılır. Ellerinizi başınızın arkasına alabilirsiniz.
• Gövdenizi hafif yukarı kaldırıp, karın kaslarınızı sıkarken bir bacağınızı ileriye uzatıp, sabit duran dizinize gövdenizi de hafifçe döndürerek ters yöndeki dirseğinizi değdirmeniz gerekiyor.
• Bir tür bisikletlerdeki pedal çevirme hareketi gibi olduğunda bisiklet egzersizi denilmektedir.
• 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlamanız gerekiyor

14- Yan Plank :

Benim zorlandığım hareketlerden bir diğeridir yan plank. Başlangıçta çok az sayıda yapsanız da asla denemekten vagzçemeyin. Her yaptığınızda 1’er tane arttırdığınızda bile çok ilerlediğinizi, güçlendiğinizi fark edeceksiniz. Hareketin zor olmasındaki en önemli sebep, dengeyi sağlayıp doğru pozisyonu koruyabilmek aslında. Eğer omuz, boyun bölgelerinizde sorun yaşıyorsanuz bu tarz hareketleri denememenizde fayda var elbette.

• Vücudun bir tarafına doğru yatık pozisyonda olmak gerekiyor. Bunu yaparken de ön kolunuzun üstüne yaslanacaksınız. Bacaklarınız birbirinin üstünde, paralel ve dümdüz olmalı.
• Hareket sırasında amacımız vücut dümdüz olacak şekilde kasları çalıştırarak kendimizi yerden kaldırmak.

• Kalktıktan sonra bu pozisyonda 15 saniye kadar kalıp, başlangıç pozisyonuna dönün. 1 dakikayı tamamlayacak kadar tekrarlayın.
• Kalçanızı kaldırırken verin, indirirken alın.
• Bu hareketi yaparken dirseğin yere dik olduğundan emin olmalısınız. Ağırlığı omuza ve kola vermemelisiniz.

15- Kalça Kaldırma Hareketi :

Kalçanızın düz olmasından şikayetçiyseniz, kalçayı sıklaştırıp, şekillendiren bu ters köprü ile kalça kaldırma hareketini mutlaka egzersizlerinize dahil etmelisiniz.

• Elleriniz ve ayaklarınız yere tam basacak şekilde ters köprü kurun. Bu duruş sırasında kollarınızın omuz hizasında açık olması, yere dik gelmesi, vücudunuzun çizgi şeklinde yere tam paralel olması büyük önem taşıyor. Bu başlangıç pozisyonunuz.

• Bacak ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yere doğru indirin ve yere değdirmeden başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 sayılacak.
• Ağırlığı omuza ve kola vermemelisiniz.
• 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlamanız gerekiyor