20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler

Kimi göbek bölgesindeki fazlalıklardan kimileri basen ve kalçalarından kimileri de kollarının sarkık görüntüsünden şikayetçi. Egzersize vakit ayırdığınızda tüm vücut kaslarını çalıştıran hareketleri de programa dahil etmek gerekiyor. İşte 20 dakikalık program ile tüm vücudu çalıştıran hareketler

3
11330

20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler

10- Plank Hareketi :

Dışarıdan bakıldığında çok kolay gibi görünen ancak hiç de öyle olmayan bir egzersizdir, plank. Egzersizin zorluğu aslında hareketsiz ve düz şekilde, pozisyonu bozmadan bir süre durabilmekte. Bu sabit duruşu koruyabilmek adına gövde kaslarını kontrol etmeniz gerekiyor. Bu egzersiz özellikle karın kaslarını etkili şekilde çalıştıran en iyi 5 egzersizden biri olarak gösterilmektedir. Eğer sırt üzerindeki yüzü azaltıp karın bölgenizdeki kasları güçlendirmek istiyorsanız bu hareketi mutlaka yapmalısınız

  • Yüz üstü olacak şekilde yere uzanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp ön kollarınız üzerinde durmanız gerekiyor.
  • Bu durum sırasında vücudunuzun dümdüz olması şarttır. Bunu kontrol edebilmeniz için ayna karşısında yapmanızı öneririm.

10 tum vucudu calistiran hareketler plank_mini

  • Burada dirseklerinizin açıklığı omuzlarınız kadar olmalı. Böylelikle omuzlara fazla yük binmemiş olur.
  • Bu aşamadan sonra yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak. Bu sırada da zihinsel olarak buna odaklanmanız gereklidir.
  • 15 saniye kadar kaslarınız sıkılı pozisyonda bekledikten sonra rahatlayabilirsiniz. Bu hareketi tekrarlamak önemlidir.

Egzersiz sırasında duruşunuzun düz bir çizgi şeklinde olması önemlidir. Genellikle kalçanın fazla yukarı kalkması veya kambur çıkarmak gibi genel hatalar yapılabilmektedir.

11- Yana Hareketle Plank :

Az önce yaptığımız plank egzersizinin hareketli versiyonu diyebiliriz aslında. Biraz önce başlangıç pozisyonunda kasları sıkarak kalabilmekti amacımız. Şimdiyse sağa ve sola hareket etmemiz gerekecek.

  • Başlangıç pozisyonundayken önce sağa gideceğimizi varsayalım. Bunun için önce sağ ayağınızı bulunduğu noktadan daha sağa doğru atın. Ardından sağ kolunuzu aynı şekilde sağa atın.

11 tum vucudu calistiran hareketler side step plank_mini

  • Akabinde sol ayağınızı ve sol kolunuzu da yanlarına çekerek başlangıç pozisyonunu oluşturun.
  • Sonrasında bu sefer geri ilk başladığımız noktaya gelebilmek için sola doğru, sol bacağınızla başkayarak hareketi tekrarlayın.
  • 1 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar etmeniz gerekiyor.

12- Dağ Tırmanışı (Mountain Climber) :

Aslında jump squat gibi kalp atış hızını arttıran, dolayısıyla metabolizmayı hızlandıran, kaırn ve bacak kaslarını çalıştırıp, güç ve dayanıklılık kazandıran çok güzel bir egzersizdir. Bu tarz egzersizleri daha önce hiç yapmadıysanız az tekrarla ve yavaş hareketlerle başlamanızı öneririm.

  • Öncelikle bir koşucunun yarışa başlama öncesi aldığı pozisyon gibi bir başlangıç pozisyonu oluşturmamız gerekiyor.
  • Bunun için ellerinizi yere koyun. Sol bacağınızı tamamen geriye doğru uzatın. Sağ bacağınızı karnınıza doğru çekili şekilde öne alın. Bu başlangıç pozisyonunuzu oluşturuyor.

12 tum vucudu calistiran hareketler dag tirmanisi_mini

  • Yapacağımız şey aslında bir tür sıçrama hareketi yaparak bacakların pozisyonlarını tam tersi olacak şekilde değiştirmek. Bu yüzden sol dizinizi karnınıza doğru yaklaştırırken yapacağınız bir sıçrama hareketi ile bacakların pozisyonunu değiştirmeniz gerekiyor.
  • Benzer hareketi bu sefer sağ bacağınız için yapıp başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Böylece 1 sayılıyor.
  • Sıçramalar esnasında kalçanızı çok kaldırmaya özen gösterin.
  • 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlamanız gerekiyor

3 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here