Kendinizi geceleri yatakta dönüp dururken mi buluyorsunuz..? Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, nedeni düşünmeyi durduramamak olabilir. Peki gece düşünmekten uyuyamamak sorunu için çözümler nelerdir? Kolay uyumak için uygulaması kolay ipuçları, esraninportresi’nde.
Yatar yatmaz uykuya dalamıyorsak, genellikle beynimizde adeta düşünceler yarışıyor ve asla sakinleştiremiyoruz… Aslında uyuyamamanın pek çok nedeni vardır – örneğin öğle uykusundan çok geç kalkmış, bilgisayar ekrana saatlerce bakıyor veya yatmadan önce sakinleşebilmek adına kendinize uygun zamanı tanımamış olabilirsiniz.
Bunlar, tabii ki gelecekteki uykuyu iyileştirmek için akılda tutulması gereken şeyler. Peki ya yatmadan önce her şeyi “doğru” yaparsanız ve kendinizi hala yatakta dönüp dururken buluyorsanız..?
Fiziksel olarak çok yorgun olduğunuz özellikle de çok heyecanlı bir şey yaşamış veya bir şey hakkında düşünmeye başlamışsanız, aklınızı durdurmakta zorlanabilirsiniz. Aslında beyninizin bu düşünce yarışına son vermesine yardımcı olabilecek bazı hileler var. Bu hilelerin bazıları her yerde okuduğunuz klasik öneriler de olsa denemenizi öneririm, zira oldukça işe yarıyorlar
Gece Düşünmekten Uyuyamamak…
Nedenleri ve Çözüm Önerileri
- Yapılacaklar Listesi :
Endişelerimiz bizi uyanık tutuyor ve bunlar illa olumsuz endişeler olmak zorunda da değil. Ayrıca, bu endişe yerine hatırlamanız gereken birçok şeyin olduğu bir gezi ya da büyük bir etkinlik gibi, planladığınız olumlu bir şey de olabilir.
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, gelecekteki görevleri yazan kişilerin insanların o gün gerçekleştirdikleri görevler hakkında yazan kişilerden dokuz dakika daha hızlı uyuduklarını göstermiş. Yarının sorumluluklarına odaklanmanın daha hızlı uykuya dalmayı sağlayacağını düşünmek zor olabilir, ancak araştırmacılar kağıda not alma eyleminin zihni temizlemeye ve sakinleştirmeye yardımcı olduğunu düşünüyorlar.
- Yataktan Çıkın :
Yatakta kalmak, uykuya dalmak için kötü bir fikir olduğunu söylemiş, Cormac O’Donovan, (nöroloji profesörü), çünkü beyniniz yatağınızı ve yatak odanızı uykusuzluk ile ilişkilendirebilir. Endişeler de buna eklendiğinde zamanla sorun daha da kötüleştirecektir. Bunun yerine, 20 ila 30 dakikadan fazladır yatakta uyanıksanız yataktan kalkın ve başka bir şey yapın.
Genel bilgiler sekiz saatlik uykuya ihtiyacınız olduğunu söyler ama herkes farklıdır ve bazı insanların bedenleri sadece altı veya yedi saat ile yetinir. Gerçekten yorgun olana kadar kalmak, sabahları yine de sorunsuz bir şekilde uyanabildiğiniz sürece, sizin için en uygun uyku düzenini bulmanıza yardımcı olabilir.
Gece Düşünmekten Uyuyamamak…
- Kitap Okuyun (ama çok heyecanlı ve sürükleyici bir tane değil!) veya Müzik Dinleyin :
Beynini düşünmekten alıkoyamıyorsanız, nötr bir şeye odaklanarak dikkatini dağıtabilirsin. Ancak dijital ekranlar uykuyu daha da bozabileceğinden, mümkün olduğunca kitabı fiziksel olarak ele alıp okuyun. Çok uyarıcı olmayan bir şey olmalı ve başka bir şey hakkında heyecanlanmanıza neden olmamalı. Eğer uykunuzu getiriyorsa 20-30 dakika boyunca yatakta okumak iyi olur. Ama bundan sonra hala uyanıksanız yatmadan çıkın ve hazır hissedene kadar başka bir yerde vakit geçirin.
- Müzik İşe Yaramıyorsa Beyaz Sesleri Deneyin :
Bebeğim olduğu zaman beyaz sesler diye bir sesler grubu olduğunu öğrendim. Bebeğin anne karnında duyduğu seslere (kalp sesi v.b) benzediği için elektrik süpürgesi veya fön makinesi sesi gibi sesler bebeğin uyumasına yardımcı oluyor ki inanın sizin bile uykunuzu getirebilecek kadar etkililer. Ayrıca okyanus sesi gibi dinlendirici formları da deneyebilirsiniz.
- Nefesinize Odaklanın :
Düşüncelerinizi susturmanın başka bir yolu da zihninizi kesinlikle başka şeylere yönlendirmektir ki bunun en basit yolu da onu nefesinize odaklamaktır. Derin, yavaş nefes alma, kalp atış hızınızı da yavaşlatabilir.
Yatağa uzanıp, ışığınızı açmadan diyafram solunumu yapabilirsiniz. Uyku uzmanı Michael Breus, PhD: Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnına koyun. Yaklaşık iki saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, karnınızın genişlediğini hissedin, sonra yavaşça nefes verince karnınıza hafifçe itin. Tekrar edin.
Gece Düşünmekten Uyuyamamak…
- Düşük Karbonhidratlı Besinler Tüketin :
Yatmadan önce büyük bir yemek veya ağır bir atıştırmalık almak sindirimi yavaşlatıp, uykunuzla karışabilir veya yatmadan çok fazla rafine şeker tüketmek de sizi uyanık tutabilir. Fakat uyuyamadığınız zaman da hafif karbonhidratlı bir aperatif, örneğin küçük bir kraker veya tam tahıl krakeri, uyumanıza yardımcı olabilir.
Karbonhidratlar, beynin uykuyu düzenlemesi gereken serotonin üretimini destekleyebilir. Akşam yemeğinden bu yana saatler geçtiyse, küçük bir atıştırmalık almak, zihninizi boş midenizden uzak tutabilir.
Hafif ve orta dereceli uykusuzluk problemleri, kasları rahatlatan ve sinirleri sakinleştiren bitkisel çayları ve diğer bazı içecekler ile azaltılabilir. İşte, iyi bir gece uykusu için yatmadan bir saat önce tüketebileceğiniz uyku getiren içecek önerileri–> gece uykusu için içecek önerileri
- Doktor ile Konuşun :
Bir sürü yolu denemiş buna rağmen uykusuz geceleriniz devam ediyor ve de düşüncelerinize engel olamıyorsanız doktorunuzla konuşmanın vakti gelmiştir. Bir tıp uzmanı, mevcut herhangi bir ilacın veya yaşam tarzı alışkanlığının size katkıda bulunup bulunmadığını değerlendirmenize yardımcı olabilir ve bazı çözümler de sunabilir.
Pek çok hastanede ve klinikte bulunan uyku sorunları merkezleri, insanların uykularını bir uyku günlüğü ile izliyor ve çözüm önerilerinde bulunuyor.
