Sabah iştahınız olmayabilir, kahvaltı hazırlamak için yeterli zamanınız olmayabilir, fiziksel olarak zorlu bir işiniz olabilir veya aksine masa başı bir işte çalışıyor olabilirsiniz… Kahvaltı öğünü için ne yenmesi gerektiğine odaklanmanın dışında yaşam tarzı, aktivite seviyesi veya, çalışma programı gibi faktörlerin de dikkate alınması gerekiyor. İşte farklı hayat tarzlarına uygun kahvaltı menüsü önerileri, esraninportresi’nde
Uzmanlar her zaman kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söylüyor ki, özellikle de zayıflamaya çalışıyorsanız, bu çok daha doğru! Peki, metabolizmayı uyandıracak, güne daha iyi başlamayı sağlayacak yiyecekler hangileri? Sonuçta gerçekten herkese uygun tek bir sabah kahvaltı menüsü yok. Kimimiz neredeyse kahvaltıya ayıracak vakit bulamadan evden çıkmak zorundayken kimisi günün yoğunluğunda vücudunun dayanıklılığını arttıracak seçenek arayışında olabiliyor. Uzmanlar, ideal kahvaltı menüsünü hazırlarken sadece ne yiyip ne yiyemeyeceğinize odaklanmanın dışında yaşam tarzınıza – aktivite seviyenize, çalışma programınıza ve diğer faktörlerün de dikkate alınması gerektiğini belirtiyor.
Kahvaltı ve kilo kaybı arasındaki bağlantıyı araştıran çalışmalar, büyük bir kahvaltı ve daha küçük akşam yemeği yiyen kişilerin, aksini yapanlara oranla iki kat daha fazla kalori yakabileceği ortaya koyulmuş. Araştırmacılar, sağlık için iyi bir kahvaltı yapan kişilerin sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda metabolik hastalıkları da önleyebilecekleri sonucuna varmışlar. Sonuçlar bu kadar netken kahvaltı sadece sağlıklı kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz, iştahı kontrol altında tutar, vücuda ve beyne sizi güne taşıyacak enerjiyi de sağlar.
Gerçek şu ki, aslında herkesin kahvaltı menüsündeki içerikler değişik olmalıdır. Çünkü birinin kahvaltısı, diğerinin ihtiyaçlarını karşılamayabilir. Kimisi fiziksel aktivitesi yüksek işlerde çalışırken, kimisi masa başı iş yürütüyor, diğer yandan herkesin evde uzunca saatler kahvaltı hazırayacak vakti olamıyor… İşte farklı hayat tarzlarına uygun kahvaltı menüsü önerileri,
Sabah Kahvaltı Menüsü için Yaşam Biçimine Uygun Öneriler
1- Yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyor veya fiziksel olarak zorlu bir işiniz varsa;
Bu noktada hem protein hem de karbonhidrat içeren bir kahvaltı tercih etmek gerekiyor. Protein, bir önceki gün yoğun çalışan kasları yeniden oluşturmaya yardımcı olurken, karbonhidratlar, günün fiziksel gerekliliklerinin üstesinden gelmek için vücudunuzu glikojen deposunu oluşturur.
Tam tahıllar veya yulaf gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar, daha rafine ve şekerli karbonhidratlarla gelen ani artışlar ve çarpışmaların aksine, tüketimden sonra saatler boyunca sabit bir enerji kaynağı sağlamaya yardımcı oldukları için önerilmektedir. Örneğin tam tahıllı ekmekle ev yapımı bir sandviç veya yulafın dahil edildiği omletler iyi birer alternatiftir. Ayrıca kahvaltıya bir porsiyon sebze eklenebilir. Domates ve ıspanak gibi iki farklı renkte sebze ideal bir kahvaltı menüsü için iyi seçimlerdir.
2- Sürekli hareket halinde olan meşgul bir anneyseniz;
Annelerin, çocuklara ayak uydurabilmelerinin yanı sıra onları basket antrenmanına götürecek, market alışverişi yapıp, ardından ev ödevlerinde çocuklarına yardım etmelerine ve sayısız diğer sorumluluklarını yerine getirmelerine yardımcı olacak bir kahvaltıya ihtiyaçları vardır. Vücudun yorgunlukla savaşmasına yardımcı olacak, hazırlaması kolay, hem hızlı hem de kalıcı enerji veren bir seçenek sanırım aradığımız.
İşleri yürütmek için hareket halindeyken bile tüketilebilecek dengeli bir smoothie önerilenlerden biri. Örneğin, 1 fincan dondurulmuş veya taze meyve, 2 avuç yeşillik, 1-2 yemek kaşığı fındık ezmesi (şekersiz!), 2/3 fincan yoğurt ve 1 bir fincan düşük kalorili sıvı (su, buzlu yeşil çay veya badem sütü gibi).
Başka bir seçenekte biraz yulaf ezmesini yağsız sütle karıştırmak ve içine 1-2 yemek kaşığı fındık veya tohum, taze meyve eklemek. Hatta 1-2 yemek kaşığı sade yoğurt, 1 çay kaşığı bal eklenebilir.
3- Tüm gün masa başında çalışıyorsanız;
Masa başı bir işte çalışanlar kilo vermede en çok zorlananlardan. Çünkü haraketsiz yaşama ek, masada sürekli atıştırmak gibi bir riski de barındırıyor. Boş yere ve devamlı atıştırmak yerine yeterince protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ yemek daha tok hissetmeyi sağlayacaktır. Ayrıca bunlar odaklanma için enerji de verecektir
Sabah kahvaltı hazırlamak için yeterli zaman varsa, çırpılmış yumurtaya farklı renkte sebzeler sebzeler ekleyerek pişirebilirsiniz. Yanında yarım avakado ve 1 ince dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Sabahları zaman yoksa işe giderken yanınıza alabileceğiniz bir kahvaltı gerekecektir. Bunun için 2 yemek kaşığı fındık, bir haşlanmış yumurta ve lif için 1-2 porsiyon taze meyve (muz, elma veya 1 fincan yaban mersini) yanınıza alabilirsiniz.
4- Nadiren öğle yemeği molası veriyorsanız;
Bazılarımız öğleden sonra yemek yemek için vakit bulamıyor ki bu sebeple onları uzun süre tok tutup, enerjik kalmalarına yardım edecek çok kahvaltıya ihtiyaç duyarlar. Bu noktada protein, yağ, sıvı ve lifi birleştirmek iyi bir seçenektir.
Örneğin, chia tohumlarıyla (yağ ve lif için) az yağlı yoğurt (protein için) porsiyonu düşünülebilir.. Ayrıca az yağlı sütle (protein için) yulaf ezmesi (lif için) ve 1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi veya fındık (yağ için) karıştırılarak tüketilebilir. Ardından bol miktarda doyurucu lif ve sıvı için bir porsiyon taze meyve de eklenebilir. Kafein, hafif iştah bastırıcı etkilere sahip olduğundan kahvaltıya bir fincan çay veya kahve (şekersiz!) eklenebilir. En sonunda da vücudun susuz kalmasına önlemek için büyük bir bardak suyla içmeli ki bu sizi doyurmaya yardımcı olacaktır.
Daha uzun süreler yemek yiyemeyeceğinizi düşünüyorsanız, yağsız protein ve sağlıklı yağlar en iyi arkadaşlarınız olmalı aslında. Çünkü karbonhidratlardan daha yavaş sindirirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar.
5- Sabah iştahınız olmuyorsa;
Sabahları benim gibi çok iştahınız yoksa, doğal açlık ortaya çıkana kadar yemeyi bir süre ertelemek çok da sorun değil (yemekle almanız gereken ilaçlarınız veya başka bir hastalığınız yoksa tabii) Kendinizi yemeye hazır hissettiğinizde, 20-30 gram protein, 1 avuç yavaş sindirilen karbonhidrat (veya 1 dilim tam tahıllı ekmek) ve bir porsiyon sebze ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir kahvaltı ideal olacaktır.
Ancak, bir süre yemek yemek için vaktiniz olmayacağını bildiğiniz için işten önce kahvaltı yapmanız gerekiyorsa, en iyisi küçük ve kolay sindirilebilir bir şey seçmektir. Örneğin, 1 dilim tam tahıllı ekmek ile haşlanmış bir yumurta veya 1/2 avokado , fındık ezmeli bir muz veya bir sebze ve meyve Smoothie deneyebilirsiniz.
6- Sabah ilk iş spor yapıyorsanız;
İster sabah koşuya çıkın, ister spor salonunda egzersiz yapacak olun, egzersizden önce mi yoksa sonra mı kahvaltı yapmanız gerektiğini anlamak zor olabilir. Burada doğru veya yanlış bir strateji yoktur, ancak yemek yemeyi seçtiğinizde hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini bilmelisiniz.
Antrenmanınızdan önce enerji toplamak için en az 45 dakika ile 1 saat önceden yemek yemeli ve yemeğin sindirimi kolay karbonhidratlardan oluşması önerilmektedir. İdeal olarak, lifin yanı sıra yağın da düşük olması gerekir, böylece egzersiz sırasında kramp yaşamaz veya gazlı hissetmezsiniz. Örneğin, biraz reçelli tahıllı ekmek veya meyveli Smoothie olabilir. Meyvelerin gaz yapmasından şikayetçiyseniz, muz, üzüm, yaban mersini ve ahududu gibi meyveleri tercih edebilirsiniz.
Antrenmandan sonra kahvaltı etmeyi beklemek isterseniz Miller, kahvaltınızın glikojen depolarını yenileyebilecek ve hasarlı kas liflerini yeniden inşa edebilecek yiyeceklerle dolu olması gerekir. Egzersizden sonraki 30 ila 90 dakika içinde, karbonhidrat-protein oranınız 3: 1 veya 4: 1 olmalıdır. Bu nedenle, 20 gram protein varsa, bunu 60 ila 80 gram karbonhidratla eşleştirmelisiniz.
Bazı insanlar aç karnına ellerinden gelenin en iyisini yaptıklarını görürken, diğerleri egzersizlerinin sabahları yeterli miktarda yemeden yetersiz kaldığını düşünür. Kendiniz için uygun olanını bulmalısınız.
Sabahları egzersiz yapmakta yeniyseniz, dengeli bir smoothie (protein, meyve, sebzeler ve sağlıklı yağlarla) hazırlamanızı ve antrenmandan önce yarısını, ardından diğer yarısını antrenmandan sonra tüketilmesi önerilir. Çünkü egzersiz sırasında tok bir mideyle ağırlık hissetmenizi önlenirken aynı zamanda sıfır enerjiye sahip olma hissi önlenmiş olur.
