Tüketilen besinler ile beynin çalışma hızı, verimliliği birbirine oldukça bağlantılıdır. Özellikle güçlü bir hafızaya sahip olma, daha iyi odaklanabilme gibi yetenekleri geliştirme konusunda doğru beslenme öne çıkmaktadır. Peki, daha iyi bir belleğe sahip olmak, odaklanmayı arttırmak ve beyni daha güçlü tutmak için hangi besinler tüketilmeli? Hafızayı güçlendiren besinler, esraninportresi’nde.
İnsan varoluşunun üzücü bir gerçeği, yaşlandıkça aklımızın azalmasının kaçınılmaz olmasıdır. Yaşamlarımız boyunca, bilişsel yeteneklerimiz nihayetinde belli yaş dönüm noktalarına ulaştığımızda azalmaya başlar.
Fiziksel olarak aktif olmayı sürdürmekle birlikte, arkadaşlarla ve ailelerle sosyalleşmek, kitap okumak, bulmaca gibi zihinsel olarak uyarıcı faaliyetlerde bulunmak, zihnin zinde tutulmasının yollarından olsa da, yediğimiz yiyecekler de bilişsel işlev için ekstra bir avantaj sağlamaktadır. Peki daha iyi bir belleğe sahip olmak, odaklanmayı arttırmak ve beyni daha güçlü tutmak için hangi besinler tüketilmeli? İşte, hafızayı güçlendirme yolları arasında da yer alan hafızayı güçlendiren besinler…
Hafızayı Güçlendiren Besinler
1. Yağlı Balık
Omega-3 yağ asitleri güçlü beyin besinidir. Deniz ürünleri ve kabuklu deniz hayvanlarında bulunan omega-3’lerin en iyi kaynakları, somon balığı, ton balığı, midye, hamsi, sardalya, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklardır.
Aslında yaşamın her aşamasında, omega-3 yağ asitleri beyin sağlığında çok önemli bir rol oynamaktadır. Hamilelik sırasında ve emzirirken bu tip balıkları tüketimi gerek anne sağlığı gerekse bebek sağlığı için son derece önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri ayrıca yaşlanan beynin korunmasına yardımcı olmaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin, beyin gücünü artırma yeteneğinin üzerine, ruh halini dengelemeye yardımcı olması yanında klinik depresyon gibi ciddi psikiyatrik rahatsızlıklar için de etkili bir koruyucudur.
2. Meyveler
Çilek, yabanmersini, böğürtlen, dut gibi meyveler, anti-oksidatif, anti-inflamatuar, anti-viral ve anti-proliferatif özellikleri nedeniyle Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi yaşa bağlı hastalıkların başlamasının önlenmesi veya geciktirilmesinde de öne çıkmaktadır.
3. Kuru yemişler :
Kuru yemişler, protein, lifler, vitaminler, antioksidanlar, metabolizmaya ve kalp sağlığına katkıda bulunan diğer fitokimyasallar bakımından zengindir.
Genellikle, her tür fındık – kaju fıstığı, yer fıstığı, badem, ceviz – insülin duyarlılığını artıran, kanser riskini azaltan ve kronik enflamasyonu azaltan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir.
Her tür fındık beyin için iyi olsa da, gelişmiş beyin fonksiyonu için en iyi yemiş, ceviz gibi görünmektedir. Diğer bir büyük ölçekli çalışmada, günde ortalama 10 gram ceviz tüketmek, daha hızlı tepki süresi, bilgi işlem hızı ve bellek, konsantrasyon ve motor kontrolünde öne çıkmıştır.
4. Zerdeçal
Zerdeçal, gerçekten gezegendeki en dinamik şifalı besinlerden biridir. Bileşeni olan curcumin ile ilgili çalışmalar, bağışıklığı iyileştirmek, depresyona karşı korunmak, sindirime yardımcı olmak, kalbi korumak gibi faydalarının yanında fiziksel sağlığı güçlendirdiğini göstermiştir. Topikal olarak uygulanan, güçlü anti-inflamatuar, antioksidan, anti-aging ve anti-kanser özellikleri ile cilt için de mükemmel bir toniktir. Curcumin ayrıca beyin için inanılmaz derecede iyidir.
Nöro-koruyucu özelliklerine ek olarak, curcumin sağlıklı beyinlerde bir biliş artırıcı olarak umut vaad etmektedir. Araştırmacılar, kurkuminin beyinde bulunan çeşitli genlerle etkileştiğini, bu da hafızayı iyileştirdiğini, beyin hücresi büyümesini ve artan nöroplastisiteyi – veya beynin kendisini yeniden sarma yeteneğini artırdığını keşfetti.
Hafızayı Güçlendiren Besinler
5. Turpgiller :
Brokoli, lahana, lahana yeşillikleri, brüksel lahanası gibi turpgiller, iyi bir K vitamini kaynağıdır ki bu da onları beyin hücresi sinyalizasyonu için anahtar bir besin haline getirmektedir. Yağda çözünen bir vitamin olan K vitamini, sfingolipidlerin oluşumu için gereklidir – beyin hücre zarlarında bol miktarda bulunan yağ türüdür. K vitamininin biliş ve davranıştaki rolü ile ilgili veriler sınırlı olsa da, yeni kanıtlar yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirebileceğini düşündürmektedir. İlginç bir şekilde, K vitamini açısından zengin bir diyet tüketmek, bozulmuş hafıza işlevinin etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
6. Kahve :
Yaşam boyu kahve içmenin beyin sağlığı için büyük faydaları vardır. Kahve, çeşitli antioksidanlar için iyi bir kaynak olmasına rağmen, kahve içindeki kafeinin ciddi faydaları da bulunmaktadır.
Kafein beyni çeşitli şekillerde etkiler. Reaksiyon süresini, görsel dikkati ve pasif öğrenmeyi artıran uyanıklığı artırır. Ilımlı olarak tüketildiğinde, ruh halini artırır ve depresyon riskini azaltır.
Kafein ayrıca nöro-koruyucu etkiler de sağlar. Yaşlı yetişkinlerde (özellikle kadınlarda) çalışma belleği ve reaksiyon süresinin iyileştirilmesi, sabahları bir fincan kahve içmenin, yaşlılarda sabah ve öğleden sonra arasındaki bilişsel gerilemeyi engellemesi kayda değerdir
Tabii ki, çok fazla kafein kaygıya ve uykusuzluğa da neden olabilir. Bu nedenle kafein alımınızı günde 200 mg (günde yaklaşık 2.5 fincan kahve) veya günde 400 mg (günlük toplam 5 fincan) ile sınırlandırmanız en iyisidir.
7. Siyah Çikolata :
%70 – %100 arası saf kakaodan oluşan, koyu çikolata, vücutta kan akışını iyileştirme ve kardiyovasküler sağlığı sağlama yeteneği ile bilinirken, aynı zamanda da zihni keskin tutmak için çok iyidir.
8. Çekirdekler – Tohumlar :
Yenilebilir bitki çekirdek ve tohumları, beyin gücünün artmasına yardımcı olan besinlerle doludur. Tohumlar, sağlıklı yağlar, esansiyel amino asitler, antioksidanlar, lif, protein, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
- Ay çekirdeği : Tam işlevsel bir zihin için hayati önem taşıyan, iyi bir E vitamini ve tiyamin kaynağıdır. Çalışmalar, E vitamininin sağlıklı beyin fonksiyonunu desteklediğini, bilişsel performansı geliştirdiğini ve yaşamın sonraki dönemlerinde demans riskini azalttığını göstermiştir. Aynı şekilde tiamin eksikliği olan kişiler, Alzheimer ve Parkinson hastalığını geliştirme konusunda daha büyük bir risk altındadır.
- Keten tohumu : Yağlı balıklara vegan bir alternatif sunan keten tohumu, omega-3 yağ asitlerini güçlendiren en iyi bitki kaynaklarından biridir. Keten ayrıca, tiamin ve vitamin K’nın mükemmel bir kaynağıdır. Folat ve niasin gibi diğer B vitaminlerinin zenginliği, keten tohumu, yaşlanan beyni bilişsel gerilemeden koruyabilir.
- Kabak çekirdeği : Kabak çekirdeği sadece K vitamini, folat ve tiamin içermez, aynı zamanda beyin için iyi mineraller ile doludurlar. Magnezyumun, bilişsel işlevi koruduğu ve beyinde sinaptik plastisiteyi geliştirdiği gösterilmiştir, bu da hem öğrenmeye hem de belleğe katkıda bulunur. Demir eksikliği de dikkat eksikliği, zeka, duyusal algı ve “beyin sisi” fenomeni gibi bilişsel bozukluklarla ilişkilendirilmiştir ki kabak çekirdeği, günlük demir ihtiyacının %115’ini sağlayan mükemmel bir demir kaynağıdır. Bakır da beyin işlevini ve sağlığını korumak için gereklidir. Vücuttaki ve beyindeki düşük bakır seviyeleri, Alzheimer hastalığı gibi birçok nörolojik bozukluğun riskini artırır. Kabak çekirdeği bakırdan zengindir, günlük değerin% 96’sını sağlar.
