Gelinlik Modeline Göre Egzersiz Önerileri
3- Straplez Gelinlik Modelleri için Egzersizler :
Ters Plank :
- Bu hareketle amaç omuzları, sırtı ve kol kaslarını çalıştırmak hedeflenmektedir.
- Yere ayaklarınızı uzatarak oturun.
- Arkanıza doğru yaslanın (sırtınız yere eğimli duracak şekilde)
- Kollarınızı omuzlarınızla hizalayın ve ellerinizi hafifçe kalçalarınızın arkasına gelecek şekilde yerleştirin. Parmaklarınız kalçalarınıza doğru bakmalı.
- Ağırlığınızı elleriniz ve topuklarınızdan destekleyerek, kalçalarınızı yerden kaldırın. Tamamen kaldırdığınız zaman vücudunuz yere eğimli ama dümdüz olmalı.
- Tavana doğru bakarken bu pozisyonunda 15-30 saniye durun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün
- Yere koyduktan sonra tekrar kaldırın. 10-15 kez tekrarlayın.
Elevated Bird-Dog :
- Göğüs, kol ve karın kaslarını çalıştıran bir harekettir.
- Ellerinizi yere koyarak diz çökün. Ellerinizin mesafesi dizlerinizin açıklığı ile eşit olsun.
- Ayak parmaklarınızdan da destek alarak dizlerinizi yerden birkaç cm kaldırın.
- Sol kolunuzu vücudunuzun önüne ve sağ bacağınızı arkaya doğru dümdüz uzatarak kaldırın.
- 20 saniye bekleyip ters kol ve ayağınızı uzatarak hareketi tekrarlayın.
- Her iki tarafta üç set yapın.
