Sıkılaşmak ve kuvveti arttırmak istediğiniz bir çalışma arıyorsanız, vücut ağırlığını kullanarak yapılan aletsiz egzersizler daha iyi bir çözüm olabilmektedir. İşte, kol bölgesi için evde aletsiz kol kası egzersizleri esraninportresi.com’da
Vücut kaslarını çalıştırmak için başta ağırlıkların olduğu pek çok spor aletini kullanarak egzersizler yapabilirsiniz. Bir spor salonuna gittiğiniz zaman dambıl, ip, yay gibi pek çok spor aletini kullanabilseniz de evde bu açından imkanlarımız sınırlı. Diğer yanda evde bu aletlere sahip olsanız da aletsiz, sadece vücut ağırlığını kullanarak yapılan çalışmaların da farklı avantajları ve yararları bulunmaktadır. Özellikle de sıkılaşmak ve kuvveti arttırmak istediğiniz bir çalışma istiyorsanız aletsiz egzersizler daha iyi bir çözüm olabilmektedir. Çünkü aletli çalışmalar kas hacminin istediğinizden fazla artmasını sağlayabilmektedir. Diğer yandan vücut ağırlığı kullanılarak yapılan egzersizler ile ağırlıkla yapılan hareketlere oranla daha fazla kası aynı anda çalıştırmış olursunuz ki bu da daha az hareketle ve kısa zamanda pek çok kası çalıştırmak anlamına gelir. İşte, kadınların özellikle ilerleyen yaş ile birlikte sarkan kol bölgesi için evde aletsiz kol kası egzersizleri esraninportresi.com’da
Evde Aletsiz Kol Kası Egzersizleri
Egzersiz 1 : Şınav
Burada bir kaç farklı şınav çekme egzersizi göreceksiniz. Şınav hareketinde yapılan küçük değişiklikler ile koldaki farklı kasları çalıştırmış olursunuz aslında. Başlangıçta bu hareketleri yapmakta zorlanabilirsiniz. Ancak 1 tane ile başlayıp, zamanla arttırarak aynı zamanda kol kaslarını kuvvetlendirmiş ve sıkılaştırmış olursunuz. Bu yüzden egzersizlerde adet önerisi yer almıyor. Adetleri kendi zorlanma seviyenize göre belirleyebilirsiniz. Ancak başlangıç için çok yüklenmemeniz gerektiğini unutmayın. Öncelikle temel şınav hareketi ile başlayabiliriz.
- Temel şınav pozisyonunu alacağız. Kollarınız ve bacaklarınız düz olacak. Kollarınızın açıklığı omuz hizasından birazcık daha açık ve göğüs hizasında olacak. Bu bizim başlangıç pozisyonumuzdur.
- Vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Bunu yaparken nefes alın. Vücudunuzun yere paralel olduğu nokta min yere yaklaşmanız gereken yerdir. Yaklaşık yerden bir karış mesafede olursunuz.
- Ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bu hareket kolları, bilekleri ve omurgayı da aynı zamanda güçlendirir. Karnı da sıkılaştıran bir egzersizdir.
- Eğer karpal tünel sendromu gibi bilek ve kol ile ilgili rahatsızlıklarınız varsa doktora danışmadan uygulamayınız.
- Bu egzersiz sırasında belinize yüklenmiyor olmalısınız. Bu haliyle çok zor geliyorsa, dizlerinizi yere koyup, ayaklarınızı havada çaprazlayarak da egzersizi yapabilirsiniz.
Egzersiz 2 : Chaturanga Şınav
Burada aslında yine bildiğimiz şınav pozisyonuna çok benzer bir duruş uygulanıyor. Bu şınav, yoga şınavı olarak da bilinmektedir.
- İlk hareketteki başlangıç pozisyonumuza çok benzer başlıyoruz. Yani, kollarınız ve bacaklarınız düz olacak. Kollarınızın açıklığı bu sefer omuz hizasında ve göğüs hizasında olacak.
- Kolları kullanarak, vücudu eller ve ayaklar hariç yerden bir karış kadar havada kalacak şekilde yavaşça aşağı indirilir. İnerken nefes alınır. Kaldırılırken nefes verilir.
- Vücudun yere tam olarak paralel olarak kalması gereklidir. Dirseklerinizin vücuduna değmesi gerekiyor. O pozisyonda nefes tutulmadan biraz beklenir. Buradaki kısacık bekleme süresinde kasların gerilip, kasıldığını hissedersiniz.
- Ardından nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 3 : Tek Bacak ile Şınav
- Temel şınav pozisyonunda başlıyorsunuz. Kollarınız düz. Bacaklarınızdan biri, diz yere değer şekilde kırık, diğeriyse yere paralel, düz uzatılacak. Kollarınızın açıklığı omuz hizasından birazcık daha açık ve göğüs hizasında. Bu başlangıç pozisyonu.
- Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaşık 1 karış mesafede tutacak şekilde yaklaştırın. Bunu yaparken dizden kırdığınız bacağınızın pozisyonu da aynı oranda kalçaya doğru yaklaşmalı, düz uzattığınız ayağınızda yine aynı oranda yukarı doğru kalkmalı. Yani aslında poziyonu bozmadan üst vücudu aşağı indirip, bacakları biraz kaldırıyoruz.
- Ardından nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketleri yaparken adet olarak çok yapmaya değil, hareketi doğru yapmaya odaklanın. Bir tarafla kaç adet yaptıysanız ayakları değiştirerek diğer tarafla da aynı adette yapın.
Burada yer alan aletsiz kol kası egzersizleri ile ağırlıklar ile kol sıkılaştırma hareketlerini uygun şekidle bir araya da getirebilirsiniz elbette. Eğer ağırlık ile çalışma detaylarını da görmek isterseniz–> ağırlıklar ile kol sıkılaştırma hareketleri
Biz her ne kadar bu yazıda kol kasları üzerine yoğunlaşmış olsak da kimi göbek bölgesindeki fazlalıklardan kimileri basen ve kalçalarından şikayetçi. Egzersize vakit ayırdığınızda tüm vücut kaslarını çalıştıran hareketleri de programa dahil etmek gerekiyor aslında bu yüzden İşte –> 20 dakikalık tüm vücudu çalıştıran hareketler
Kol bölgesi için evde aletsiz kol kası egzersizlerinin devamı için SONRAKİ SAYFA butonları ile diğer sayfaya geçmeniz yeterli.
