Sarkık kol görüntüsünden kurtulmanın yolu aktif şekilde kol kaslarını çalıştıran kol egzersizleri yapmaktan geçer. Bunun için kendi vücut ağırlığını kullanabileceğiniz gibi dambıllar ile de çalışabilirsiniz. İşte, kol kaslarını çalıştıran, ağırlıklar ile kol sıkılaştırma egzersizleri;
İlerleyen yaş, sık kilo alıp verme ve düzenli spor yapılmamasından dolayı çalıştırılmayan kol kasları zaman içerisinde zayıflamaya başlar. Kaslardaki bu zayıflamayla birlikte sarkık kol görüntüsüyle karşı karşıya kalırız. Kuşkusuz sarkık kollar için en iyi çözüm kol egzersizleri yapmaktır. Daha önce sizlerle bazı kolları sıkılaştırma egzersizleri paylaşmıştım. Bu egzersizler daha çok kendi ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hareketlerdi. Bunların yanına ağırlık kullanarak yapabileceğiniz kol hareketlerini ekleyebilirsiniz. Benden özellikle üst kolları sıkılaştırmak için ağırlıklar ile yapabileceğiniz kol sıkılaştırma hareketleri istemiştiniz. Bu yazının konu bu sebepten ağırlıklar…
Kol hareketlerinin detayına geçeceğim ancak öncesinde kollarım sarkık mı değil mi anlayamıyorum diyenler için küçük test önereceğim. Yapmanız gereken önce bir aynanın karşısına geçmek, vücudunuza dik olacak şekilde kollarınızı açmak ve sanki tuz serpiyormuş gibi yapmak (elinize tuzluk alıp tuz serpiyormuş gibi deneyebilirsiniz). Bir yolu da birini yolcu ederken yaptığımız gibi kolu kaldırıp güle güle hareket yapmak. Her iki denemede de ellerinizi sallarken kollarınızın altı bıngıl bıngıl (bu tabir için kusura bakmayın ama daha iyi tarif edecek bir tanımlama bulamadım) sallanıyorsa, üzgünüm ki sizde de aynı sorun oluşmuş.
Ağırlıklar ile Kol Sıkılaştırma Hareketleri
Gelelim ağırlık seçimlerine; öncelikle ilk defa ağırlık ile çalışacaksanız çok ağır olanlarına yönelmeyin. ancak bu demek değildir ki en hafifini alın! Sizin için orta seviyede bir ağırlık ile başlamanız iyi olacaktır. Kişiden kişiye değişse de 2-3kg luk ağırlıklarla başlanabilir. Peki başlangıç için size hangi kilonun uygun olduğunu nasıl anlayacaksınız ve hareketleri kaçlık setler halinde yapmalısınız?
Öncelikle burada birazdan detaylandıracağım hareketleri başlangıç için 10-15’lik setler halinde yapın. Her bir egzersiz içinde 2 veya 3’er set yapmaya çalışmalısınız. Gelelim ağırlığa… İlk yaptığınız setin ardından çalıştırdığınız kaslarda hafif bir yorgunluk başlarsınız. Tüm seti tamamladığınızda yorgunluk hissetmiyorsanız kullandığınız ağırlık size göre hafif kalmış demektir. Çalışmalara devam ettikçe setlerin sayısını ve ağırlığı arttırabilirsiniz.
1- Biceps çalışması :
Ön kol kaslarıdır biceps ve kol kasının üçte birlik bölümünü oluşturur. Aslında pek çok egzersizi yaparken çalıştırdığımız bir kas grubudur ki bu egzersizlerin içerisinde biceps’i en çok çalıştıran sırt egzersizleridir. Diğer yandan aslıdna günlük hayatımız içerisinde de farkında olmadan en çok çalıştırdığımız kas grubundan olduğu için çabuk sonuç alamayabilirsiniz. Çok sık tekrar ile çalışmalarınıza devam etmek şarttır. İşte bu kasları çalıştırmak için “bicep curl” adı verilen egzersiz ile başlıyoruz.
- Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın.
- 2 adet dambılı vücudunuzun her iki yanında duracak şekilde kavrayın.
- Dirseklerinizi vücudunuzdan fazla ayırmadan bükerek, yavaş yavaş ağırlıkları kaldırın.
- Kotrollü şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu yukarı kaldırma ve indirme 1 sayı demektir.
- Yeni başlıyorsanız ve ağırlıklar ile çalışmaya da alışkın değilseniz 8 X 3 şeklinde yapabilirsiniz. Alıştıkça tekrar yavaş yavaş arttırabilirsiniz.
