20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler
7- Ağırlık Kaldırma Hareketi :
Aslında bir önce yaptığımız hareketin bu sefer yerden göğüs hizasına doğru kaldırdığımız şekli diyebiliriz, tarif etmek için.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.
- Dambılları elinize alın ve bacaklarınızın önünde kollarınızı yerleştirin. Kollar vücudunuza mümkün olduğunca yakın ve dümdüz olmalı. Bu sefer kapalı avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı. Bu sizin başlangı pozisyonunuz.
- Ardından dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze kadar kaldırın. Vücudunuzdan uzaklaştırmadan yapmalısınız bunu.
- Ağırlıkları indirip başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 sayılacaktır. Kaldırırken nefes alın, aşağı indirirken verin.
- 1 dakika boyunca bunu tekrarlayın.
8- Şınav Hareketi :
Ağırlıklar olmadan kol kaslarını çalıştırmanın en iyi yollarından biridir şınav hareketleri. Pek çok farklı şınav türü olduğunu da hatırlatmak istiyorum. Ayrıca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız egzersizlerin daha kalıcı kasların oluşmasına yardım ettiği de belirtiliyor.
- Şınav pozisyonu alacak şekilde yere uzanın.
- Bacaklar birbirine bitişik olmalı.
- Eller ise bizim bildiğimiz şınav hareketinin aksine tam başınızın hizasında birleşmiş şekilde olmalı. Bu hareketi zorlaştıran ancak daha etkili kasların çalışmasına sebep olan bir şınav türüdür.
- Elleri önde birleştirirken baş parmaklar ve işaret parmağı uç uca değmeli ve ortada bir elmas şekli oluşmalı. Yani eller birleştiğinde üst üste veya parmaklar ayrı durmamalı. Parmaklar birbirine bakıyor olmalı. Bu kasların doğru şekilde çalışması için büyük önem taşımaktadır.
- Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- Dirseklerinizi bükerek yüzünüzü mümkün olduğunca ellerinize doğru yaklaştırıp ardından başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Bu 1 sayılacak.
İlk defa yapacaklar için zorlayıcı olduğunu belirtmeliyim. 1 dakika süresince ne kadar çok yaparsanız o kadar iyidir, unutmayın.
9- Downward Facing Dog / Aşağı Bakan Köpek :
Aslında en temel yoga pozisyonlarından biridir. Amaç bedeni uzatarak kasları açmaktır aslında. Kolların aktifliğini sağlamanın yanında bacakları canlandırıp, karnı içeri toplayarak tüm bedeni aktif şekilde açar. Uygulaması kolay gibi görünmekle birlikte tam bir konsantrasyon gerektirdiğini söylemeliyim.
Bu egzersizde bekleyeceğiniz 1 dakikalık süresince kolları güçlendirip, vücut dayanıklılığınızı arttırmış olacaksınız.
Benim boyum 1,60 kilom 80 nasil zayiflarim
Az yiyerek ?
her gun sinav ve mekik cek ama ben sinavdan yanayim bu arada ben 1,70 boy 60 kg