20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler

20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler

4- Köprü Hareketi :

Evde veya spor salonunda yapabileceğiniz çok güzel bir kalça sıkılaştırma şekillendirme hareketi daha var sırada. Kalça dışında arka bacak kaslarını da etkin şekilde çalıştıran bir egzersizdir.

• Sırt üstü şekilde yere uzanın.
• Dizlerinizi bükün, ayaklarınız tam olarak yere basmaya devam etmeli.
• Ellerinizi, avuç içleri yere değecek şekilde uzatın. Bu pozisyon başlangıç pozisyonunuzdur.
• Kalçanızı, vücudunuz düz olana kadar kaldırın.
• Kalçanızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Böylece 1 sayı yapmış olacaksınız. Kaldırırken nefes alın, aşağı indirirken verin.
• 1 dakika boyunca bunu tekrarlayın.

5- Köprü Duruşu :

Bir önceki harekette yaptığımız köprü hareketinde bu sefer ayak topuklarımızı mümkün olduğu kadar kendimize yaklaştırıyoruz. Çünkü kalçamızı kaldıracağız ve ellerimizi ayak bileklerimize koyacağız. (Eğer bileklerinizi tutacak kadar yaklaştıramıyorsanız, ellerinizi yere koyabilirsiniz)Bunu yaparken kalçamızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmalıyız. Bu pozisyonda 5 derin nefes alıp vereceğiz. Acele etmeden yapacağız bu nefes egzersizini. 1 dakika boyunca bu pozisyonda nefes alıp vererek bekliyoruz.

Bacaklar ile ilgili en zor çalıştırılan kaslar iç bacak kaslarıdır. Bu hareketleri kaslı bacaklara sahip olmak için değil, bacakların daha sıkı, daha şekilli olması ve sıkılaşma dolayısıyla bacakları inceltmek için yapabilirsiniz. Özellikle iç bacaklar için egzersizler ve en etkili bacak inceltme hareketleri arıyorsanız–> iç bacak kaslarını çalıştıran egzersizler

6- Başın Üstüne Ağırlık Kaldırma Hareketi :

Sık kilo alıp verme, egzersiz yapmama kolların sarkmasına en büyük sebeplerdir. Kol kaslarını çalıştıracak ve sıkılaştıracak egzersizlere sorunu yaşamadan önce başlamak elbette olması gerekendir. Ancak oluştuktan sonra da yapacağınız düzenli çalışmalarla sıkı kollara sahip olabilirsiniz. Pek çok kadının sorunu olan sarkık kol görüntüsünden kurtulmanıza yardımcı olacak, kol kaslaırnı çalıştıran egzersizler ile devam ediyoruz.

Burada ağırlık kullanmaya ihtiyacımız olacak ağırlık/dambıl seçimi için daha önce sizlere detaylı bilgi vermiştim. Eğer ilk defa ağırlıklar ile çalışacaksanız 2 kiloluk olanlar yeterli olacaktır. Ancak yinede ağırlık seçimi için bu yazıya göz atmanızı öneririm–> ağırlıklar ile kol sıkılaştırma hareketleri

Gelelim burada yapacağımız harekete;

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.
• Dambılları elinize alın ve kollarınızı kaldırın. Üst kollar yere paralel, dirsekten bükülmüş pozisyonda dambılları kaldırmış olmanız gerekiyor. Dambılları tutuş şekliniz resimdeki gibi olmalı yani kapalı avuç içleriniz karşıya bakmalı Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
• Ardından dambılları başınızın üstünde birleştirecekmiş gibi kaldırın. Burada kollarınız dümdüz olmalı.
  Ağırlıkları indirip başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 sayılacaktır. Kaldırırken nefes alın, aşağı indirirken verin.
• 1 dakika boyunca bunu tekrarlayın.