20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler

Kimi göbek bölgesindeki fazlalıklardan kimileri basen ve kalçalarından kimileri de kollarının sarkık görüntüsünden şikayetçi. Egzersize vakit ayırdığınızda tüm vücut kaslarını çalıştıran hareketleri de programa dahil etmek gerekiyor. İşte 20 dakikalık program ile tüm vücudu çalıştıran hareketler

Kimi kadınlar göbek bölgesindeki fazlalıklardan kimileri basen ve kalçalarından kimileri de kollarının sarkık görüntüsünden şikayetçi. Sizlerden gelen sorular da hep bunlar üzerine olduğundan şimdiye kadar daha çok bölgesel egzersizlere yönelik yazılar paylaştım. Ancak sizler de iyi biliyorsunuz ki sadece o bölgeyi çalıştıracak egzersizler aslında yeterli değildir. Egzersize vakit ayırdığınızda tüm vücut kaslarını çalıştıran hareketleri de programa dahil etmek gerekiyor. Elbette bu biraz da zaman bulabilmek ile ilgili. Bu yüzden bu 20 dakikalık tüm vücudu çalıştıran hareketler yazısını hazırladım. Burada yer alan 5’er dakikalık 4 set sayesinde kol, kalça, karın ve bacak kaslarını çalıştırmış olacaksınız. Eğer 20 dakikadan fazla zamanınız varsa tüm hareketleri ikişer kez yapabilirsiniz veya daha çok egzersize ihtiyacı olduğunu düşündüğünüz bölgeye iat daha farklı egzersizleri programınıza dahil edebilirsiniz.

Tüm bu hareketler arada verdiğiniz küçük molalar ile birlikte yaklaşık 20 dakikanızı alacaktır. Kalça, bacak, karın ve kol gibi vücudunuzun hemen her kasın çalıştığı güzel bir program geçirmiş olacaksınız. Burada yer alanların, denemelerim süresince benim fayda gördüğüm egzersizler olduğunu unutmayın. Eğer bildiğiniz bir sakatlığınız varsa elbette denememenizi veya mutlaka öncesinde doktorunuza danışmanızı öneririm. Ayrıca bu hareketleri ilk defa yapacaksanız vücudunuza çok yüklenmemeli, acı hissettiğinizde mutlaka bırakmalısınız.

20 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştıran Hareketler

1- Sıçramalı Çömelme (Jump Squat) Hareketi :

Bacak ve kalçaları sıkılaştırmak istiyorsanız tüm egzersizlerinizin içerisine dahil etmeniz gereken ilk harekettir, squat. Denge ve gücün yanına yağ yakma etkisi de istiyorsanız jump squat (oldukça etkilidir. Kolay gibi görünse de 1-2 dakika süresince yaptığınızda ne kadar zor olduğunu net olarak anlarsınız. 20 dakikaklık program için 1 dakika boyunca tekrarlamalısınız. Eğer doğru şekilde yaparsanız, bacak, kalça kasları dışında omuz, sırtın üst bölgesi, karın kasları ve kollar için de etkilidir.

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi hafifçe dizlerinizi kırın. Ellerinizi omuz hizanızda olacak şekilde birleştirin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
• Sanki tavana değmeye çalışır gibi sıçrayın ve ellerinizi de tavana doğru iyice uzatın.
• Başlangıç pozisyonuna dönün. Böylece 1 sayı yapmış olacaksınız.
• Hareketi 1 dakika içerisinden mümkün olduğunca fazla sayıda tekrarlamalısınız. Kalp atışınızı hızlandırıp, eklem yerlerinizi ve kaslarınızı ısıtarak sizi çalışmaya hazır hale getirecek bir harekettir.
• Eklem yerlerini ve bacak kaslarını ısıtarak çalışmaya hazır hale getirir.

Bu arada elbette amacınız sıkı ve güzel bacaklara sahip olmaksa ve 20 dakikadan daha fazla zamanınız varsa bu programa başka bacak kaslarını çalıştıran egzersizleri dahil edebilirsiniz. Diğer yandan bacak kaslarını çalıştırmak için başka aktiviteler de yapabilirsiniz. Bacak egzersizleri için başka önerilere ihtiyacınız varsa–>Sıkı ve güzel bacaklar için egzersizler

2- Yan Tekme (Side Kicks) Hareketi :

Bacak ve kalça kaslarını çalıştıracak bir diğer egzersizle devam ediyoruz. Bu hareket iç bacak kaslarını da çalıştıran ve kalçanın şekillenmesini de sağlayan hareketlerden biridir. Bir önceki harekette olduğu gibi denge kazandıracak bir harekettir. 1 Dakika boyunca hareketi tekrarlamanız gerekiyor yine.

• Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Bacaklarınızın ve ellerinizin açıklığı omuz hizasında olsun.
• Sol bacağınızı dizden bükük şekilde üst bacak yere paralel olacak hale gelene kadar kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olmuş olacak
• Ardından tek atma hareketi yapacağız. Bu hareket sırasında bacağınız yere paralel halde kalmaya devam etmeli. Yani aşağı düşmemeli veya fazla yukarı kalkmamalı.
• Başlangıç pozisyonuna dönün. Böylece 1 sayı yapmış olacaksınız.
• Sol bacak için hareketi 30 saniye süresince mümkün olduğunca fazla sayıda tekrarlamalısınız. Ardından sağ bacağa geçerek hareketi yapmalısınız.

3- Arka Tekme Hareketi :

Diz üstüne çömelip dört ayak pozisyonu almışken, arka bacak kaslarını çalıştırıp, kalçayı şekillendirecek bir hareketle devam edelim.

• Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Bacaklarınızın ve ellerinizin açıklığı omuz hizasında olsun. Kısacası dört ayak pozisyonu alıyoruz.
• Sol bacağınızı dizden bükük şekilde üst bacak yere paralel olacak hale gelene kadar kaldırarak tekme atma hareketi yapıyoruz.
• Tekme atma hareketi sırasında parmak uçları tavanı göstermeli.
• Başlangıç pozisyonuna dönün. Böylece 1 sayı yapmış olacaksınız.
• Sol bacak için hareketi 30 saniye süresince mümkün olduğunca fazla sayıda tekrarlamalısınız. Ardından sağ bacağa geçerek hareketi yapmalısınız.