Ketojenik diyet veya daha doğru adıyla ketojenik beslenme programı, uzmanlar tarafından pek çok hastalığın önlenmesinde etkili olduğu keşfedilmiştir. Peki, ketojenik diyet nedir, ketojenik diyetin yararları nelerdir ve ketojenik diyet öğün listesi nasıl olmalıdır? Tüm detaylar, esraninportresi’nde.
Ketojenik diyet veya ketojenik beslenme son zamanların en popüler konularından biri. Bilim adamları, nispeten az bilinen bu diyetin, inmelerin önlenmesine yardımcı olabileceği, kronik hastalar için ağrıyı hafifletme potansiyeli olması ve şeker içeriğinin düşük olması nedeniyle diyabetin başlamasını engelleyebilecek beyindeki iltihaplanmayı azalttığı yönünde çalışmaları paylaşmaya başladılar. Peki bu ketojenik diyet nedir, yararları nelerdir ve ketojenik diyet nasıl yapılır?
Düşük karbonhidratlı beslenme planı, tıpkı keto diyeti gibi Atkins veya Paleo diyeti gibi farklı diyet türlerinin de odası noktasıdır. Ancak ketojenik diyetin odak noktası iyi yağlar, ölçülü protein alımı ve çok sınırlı karbonhidrat alımıdır. Uzmanlar, “kilo vermek isteyen, ancak şeker isteklerini engellemekte zorluk çekenler” için iyi bir seçenek olduğunu belirtiyor. Bu diyet sayesinde vücudunuz tam bir yağ yakıcı bir makineye dönüşüyor, diyebiliriz.
Şimdiye kadar hepimiz yağın düşman olmadığını ve “iyi” yağlar yemenin mutlaka şişman olmak anlamına gelmediğini biliyoruz. Keto kurallarına uygun davranmak, ketojenik yaşam tarzının sağlığa ve yağ kaybına neden olabilecek faydalarını elde edebilmek için bilinçli olmak, araştırmak ve doktorunuzdan kendinize en uygun beslenme planını bulmanıza yardımcı olmasını istemeniz şarttır.
Ketojenik Diyet Nedir?
2018 diyet listesi trendleri içindeki çoğu diyetten farklı olarak, ketojenik diyet oldukça bilimsel ağırlığa sahip, pek çok hastalığın önlemesine yardımcı olduğu keşfedilen önemli bir beslenme türüdür. Genel anlatımla yağların karbonhidratlar yerine sindirilmeye başlandığı bu diyet sırasında vücutta hızla yağ yakımı söz konusu olacaktır.
Beyinlerimiz adeta hibrid bir arabaya benziyor. İşlemek için yakıt olarak glikoz veya keton kullanıyorlar. Beynin, glikozu reddettiği zaman, bunun yerine ketonlara geçeceği düşünülür. Karbohidratlar bağırsakta glikoza dönüşürken, yağlar karaciğerde ketonlara dönüşmeden önce serbest yağ asitlerine dönüşür. Vücudunuza karbonhidratları almadığınız zaman beyin yakıt kaynağı olarak ketonları kullanacaktır. Ketonlar biriktikçe, vücudunuz ketojenik diyetin nihai amacı olan ketoz olarak bilinen metabolik bir duruma geçer.
Bu diyet ile vücudunuz herhangi bir kas kütlesinden ödün vermeden yağ yakıyor ki bu düşük yağlı diyetler ile aynı şey değildir. Bu, bilinen tek “ölçülü protein ile” ağırlık kaybı tekniğidir, bu nedenle birçok kişi vücut yağını kaybetmek için metabolizmayı çalıştırırken, kas kütlesinin kaybolmadığı ketojenik diyeti kullanmaktadır. Ancak bu fazla yağ yiyorsanız mutlaka tükettiğiniz yağı yakacaksınız anlamına geliyor mu? Öyle değil.
Ketojenik diyet vücudumuzun iki hormonunu (insülin ve glukagon) etkileyerek yağ depolarının yakıt olarak kullanmasını sağlar. Karbonhidratları diyetten kısıtlamak insülini düşürür ve glukagon’u artırır. Sonuç olarak, vücudumuz çabucak depolama modundan yakma moduna geçer. İnsülin ve glukagon’a ilaveten bir dizi başka hormon da etkilenir ki bunların hepsi yakıt kullanımını karbonhidratlardan yağa kaydırmaya yardımcı olur.
Ne Kadar Zamanda Etkileri Görünür?
Bu tabii ki, başlangıç noktanıza bağlıdır. Diyetteki karbonhidratların giderilmesine bağlı olarak vücut daha az sıvı tutmaya başlayacak ve hızlı kilo kaybı görülebilecek. Ketojenik bir diyetin olumlu etkileri genellikle 18 ile 24 haftalık katı bir süre sonra ortaya çıkıyor.
Ketojenik Diyetin Yararları Nelerdir?
Ketojenik beslenmenin pek çok faydası vardır. Yeni başlayanlar için, vücudunuza karbonhidrat alımını engelleyerek aslında yoğun bir şeker detoksuna giriyorsunuz ki aşırı miktarda şeker alımının şeker hastalığına yol açabileceği ve cildimizi erken yaşlandırdığı da bir sır değil!
Bilim adamları, keto diyetinin epilepsi ve diğer nörolojik hastalıklarda insanlara fayda sağladığını, özellikle de beyinde anti-inflamatuar yararları olduğunu keşfettiler.
Yağ kaybının faydaları ve ketojenik diyetin kilo kaybı üzerindeki olumlu etkilerinin, düşük yağ bazlı diyetlerden daha fazla olduğu ortaya konumuş.
Ketojenik beslenme alışkanlığının takibiyle HDL kolesterol seviyesinde artış, LDL kolesterol seviyelerinde düşürücü ve kalp hastalığı riskinde de azalan bir etki gözlemlenmektedir.
Bazı araştırmalar ketojenik diyetin kanser hücrelerini adeta aç bırakacak bir etki gösterebileceğini belirtmektedir. Çünkü vücudumuzda bulunan hücreler enerji için yağ kullanabilir, ancak uzmanlar kanserli hücrelerin metabolik olarak glikozdan ziyade yağ kullanmaya geçemeyeceği düşünülüyor. Yakın zamanda yayınlanan yeni bazı araştırmalar, şekerin kanser hücrelerinin çoğaltılmasında rol oynayabileceğini de ortaya koymuştur.
Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Var Mıdır?
“Keto gribi” yaygın yan etkilerden biridir. Glikozdan ketonlara yakıt almak için geçiş yapan bazı insanlar, grip benzeri semptomlara maruz kaldıklarını belirtiyorlar. Baş ağrısı, mide bulantısı, beyin sisi ve yorgunluk yaşadıkları yan etkilerden bazıları. Vücudunuz ketoz beslenmeye uyum sağladıktan sonra semptomlar geçmektedir. Uzun vadede, enerjinizin ve yoğunluğunuzun arttığını da fark edebilirsiniz.
Başlangıç olarak keto diyetinde uyuşukluk hissettiğiniz için egzersizlerinizde düşüş gözlemleyebilirsiniz. Uzun vadede, vücudunuzu ketoz halinden çıkarmadan egzersiz yapmanız için karbonhidrat yemenin stratejik yolları vardır. “Enerji için gerekli olan karbonhidratlar olmadan, sıcak yoga ve yüksek performans gerektiren egzersizleri sürdürmek zor olabilir. Bu nedenle vücut yağını yakmak için ketojenik bir diyet kullanmak isteyen ancak egzersizleri ile hala tam kuvvet uygulayan bireyler Karbonhidratları bu beslenme programına dahil etmelisiniz.
Ketojenik diyetiniz etkilenmeden performansı sürdürmek için egzersizden hemen önce ve sonra karbonhidratları tüketebilir veya ketojenik diyet dönemlerini ılımlı karbonhidrat tüketim dönemleri ile değiştirebilirsiniz. Bu noktada miktar ve zamanlamaları doktorunuza danışarak belirlemek her zaman daha doğru olacaktır.
Ketojenik diyetin herkese uygun olmadığını da bilmelisiniz. Diyabetikseniz, hamileyseniz, emziriyorsanız veya yüksek tansiyon için ilaç kullanıyorsanız, ketojenik beslenme programına başlatmadan önce bir doktora danışmalısınız.
Obezseniz, ketojenik diyetin sizin için etkili ve uzun vadeli sonuçlara sahip olabileceğini bilmelisiniz. Ayrıca bilmelisiniz ki hiçbir diyet tek boyutlu bir çözüm değildir ve diyetlerde yapılan aşırı değişimler dikkatli bir şekilde izlenmelidir. Etkilerini anlamak için ruh halinizi, enerji seviyenizi ve uyku düzeninizi düzenli olarak değerlendirmelisiniz.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Fikir olarak; avokado, hindistancevizi yağı ve badem, fındık gibi iyi, sağlıklı yağlar üzerinde diyetinizin yaklaşık %60-%75’ine odaklanmakla ilgilidir. Et ve yağlı balık gibi ılımlı miktarda protein (yaklaşık% 15 ile% 30) tüketilmeli. Karbonhidrat alımları, yeşil yapraklı sebzelerle sınırlı olmalı ve kalorilerinizin% 10’unu aşmamalıdır. Cinsiyet, kilo, boy ve aktivite seviyenize dayalı doğru yüzdelerin doktorunuz tarafından hesaplanması gereklidir.
Keto diyetinde tipik bir gün şöyle olabilir;
Kahvaltı: Yumurtalar hindistancevizi yağı veya tereyağı ile yapılır. Alternatif olarak, keton üretiminizi artırmak için, kahvaltıyı atlanıp, kahve tüketimi ile başlanabilir.
Öğle Yemeği: Bitkisel yağlar ile pişen tavuk göğsü ve yeşillikler.
Akşam yemeği: Düşük karbonhidratlı cheeseburger olabilir
Ketosis Seviyesine Ne Zaman ve Nasıl Ulaşılır?
Çoğu kişi için, ketoz durumuna ulaşmak, yaklaşık 4 ile 14 gün arası sürer. Vücudunuzun bu çok önemli ketonları ürettiğinin bir talihsiz işareti kötü nefes kokusudur. Bu bir iki hafta sonra sona erecektir.
Keto diyetinde su içmelisiniz. Ketoz ilk geçişinizde vücudunuzda biraz su tutma yaşayabilirsiniz. Ancak düzenli olarak su içtiğiniz zaman vücudunuz bunun düzenli bir besin öğesinin olduğunu anlayacak ve saklamaya ihtiyaç duymayacaktır.
(kaynak : byrdie-dietdoctor)
