Karşı koymakta en çok zorlandığımız besin gruplarından biridir, karbonhidratlar. Peki düşük karbonhidratlı diyet nedir? Hangi karbonhidratlı besinleri tüketmeli, hangilerinden uzak durmalı? İşte, son zamanların en popüler konusu düşük karbonhidratlı diyet üzerine öğrendiklerimiz, esraninportresi’nde.
Alışık olduğumuz bol ekmekli, hamur-işi gıdalar ile dolu olan beslenme düzeniminizi uuznca bir süre önce Prof. Canan Karatay’ın uyarıları ile birden gözden geçirme ihtiyacı duyduk. Beslenme alışkanlıklarımızın tam da zıttı önerileri ile aslında bir çok tartışmayı da beraberinde getirdi. Uzmanlar da bazı konularda ikiye ayrılarak bu tartışmalara ortak oldular. Tüm bunların ardından düşük karbonhidratlı diyet daha çok gündeme gelir oldu. Peki düşük karbonhidratlı diyet nedir? Hangi karbonhidratlı besinleri tüketmeli, hangilerinden uzak durmalı? İşte, son zamanların en popüler konusu düşük karbonhidratlı diyet üzerine öğrendiklerimiz…
Karbonhidrat Nedir?
Aslında az bilinen gerçeklerden biridir, karbonhidratların yediğimiz hemen her şeyde bulunuyor olması. Biraz daha bilimsel yaklaşacak olursak; karbonhidratlar, şeker molekülleri olan sakaritlerden oluşur. Sakkaritler, metabolizma, doku ve organ fonksiyonları, hatta şu anda beyninizin ateşlediği sinapslar gibi, kelimenin tam anlamıyla her şeyden sorumlu oldukları vücudunuzda sindirilip, absorbe edilecek şekilde parçalanırlar! En sade anlatımla, bu basit şekerler bizim organlarımızı besler. Protein, yağ ve karbonhidrat enerji sağlamak için daha küçük moleküllere ayrılırken, glikoz (en basit şeker molekülü) tercih edilen kaynaktır. Çok akıllı ve enerji tasarrufu sağlayan organlarımız, görevlerini yapabilmek adına gerekli glikozu sağlamak için gerekli olduğunda yağ ve protein kullanımı da dahil olmak üzere her şeyi yapar. Metabolik fonksiyonlar için ihtiyaç duydukları kadarını kullanıyorlar ve kalanını da bir şekilde saklıyorlar.
Peki, kullandığımızdan daha fazla saklama yaparsak ne olur?
Elbette kilo alırız!
Düşük Karbonhidratlı Diyet Kilo Vermek için Nasıl Çalışır?
Karbonhidratı günde 50 gramdan az olacak şekilde sınırlayan beslenme programları, vücudunuzun enerji için yağ hücreleri kullandığı fizyolojik bir durumu tetikleyecektir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çabuk sonuç vermesinin iki temel nedeni vardır.
1- Enerji için karbonhidrat kullandığımızdan onları kesmek, organlarımızın çalışmasını sağlamak için enerjiyi başka bir yerden çekmek zorunda olduğu anlamına geliyor. Böylelikle vücudumuz yakıt için kaslarda glikojen olarak depolanan glikoza yönelir.
Kas glikojeni parçalandığında başka ne olur? Su ağırlığımızı kaybederiz! Kaslarımız, her gram glikojen için yaklaşık 3 gram su depoluyor. Yani, vücut yakıt için glikojen depolarına başvurduğunda hemen biraz kilo verebiliyoruz. Bu nedenle “sadece bir hafta içinde hızlı kilo kaybeden” birisine dönüşmüş olursunuz!
Düşük karbonhidratlı bir plan ile bir haftada kilo veren kişi muhtemelen gerçek ağırlık kaybetmeden, vücudundaki suyu atmış oluyor.
2- Çoğumuz çok fazla karbonhidrat yiyoruz. Beslenme alışkanlıklarına bakıldığında kalorilerin yarısına yakını karbonhidratlardan gelmektedir. Tahıl esaslı gıdaları ve eklenen şeker kaynaklarını bir bütün olarak düşündüğünüzde, önerilen miktardan çok daha fazla tüketildiği aşikardır. Dolayısıyla düşük karbonhidratlı bir diyet günlük kalori alımınızı da oldukça sınırlandırmış olacaktır.
Düşük Karbonhidratlı Diyet İçinde Ne Yenir?
Düşük karbonhidratlı diyetler hakkında sık sık duyduğum büyük bir yanlış anlaşılma var:
“Tereyağı, peynir, yağlar, avokado, zeytin yağı, veya istediğimiz kadar et ve yağ tüketebiliriz değil mi?”
Aslında hayır!
Sonuç olarak, tüm diyetler aynı prensibe dayanır: Ne kadar az kalori girerse, o kadar çok kalori çıkar!
Bazı diyet programları, tüm makro besin maddelerinden (protein, yağ ve karbonhidratlar) eşit miktarda kalori alımını keser. Diğer yandan bazıları yağdan keser ve bazıları karbonhidratlardan keser. Ama nihai sonuç aynı : Kalori keserseniz, kilo verirsiniz. Fazla yemek yerseniz kilo alırsınız. Yani bir besin grubunu tüketmeyi bırakmak, sağlıklı olduğunu düşündüğünüz diğer besin grubundan istediğiniz kadar tüketme özgürlüğü vermez size.
Peki, Düşük Düşük Karbonhidratlı Diyet Denenmeli mi?
Büyük ölçekli çalışmalar “düşük karbonhidratlı” planları düzenli olarak “düşük yağlı” planlarla karşılaştırmaktadır. Sonuçta bir gün düşük yağ kazanır, ertesi gün, düşük karbonhidratlı. Gerçek şu ki cevap aslında ortada bir yerdedir. Yani bir besin grubunu tamamen tüketmekten vazgeçmenin dezavantajları olabilmektedir ki bu karbonhidratları tamamen kısıtlamak için de geçerlidir.
Bazı düşük karbonhidratlı diyet listeleri, bitki bazlı gıdalardaki karbonhidratları yemenizi önerirken, bazıları da neredeyse karbonhidratları tamamen kısıtlamaktadır – yani ultra moda ketojenik diyet. Karbonhidratlı gıdalar yüksek miktarda su ve diyet lifi içerdiğinden, kısıtlanmaları hem kısa vadeli (kabızlık gibi) hem de uzun vadeli yan etkileri (GI kanserlerinde artmış bağışıklık fonksiyonu riski) dikkate almak gereklidir. Kısacası doktor kontrolünde ve tedavi amacıyla tamamen karbonhidratsız beslenme programı uygulamıyorsanız, büyük ihtimalle kendinize zarar veriyorsunuz!
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı planlar az yağlı olanlara kıyasla uzun vadede daha umut verici olsa da, bu tip çalışmaların sadece bir yıl boyunca izlenerek raporlanabildiğini de bilmelisiniz. Yani 12 ay boyunca düşük karbonhidratlı bir planda çok iyi kilo vermiş olsanız da, iki, beş veya 10 yıl süresince bu diyetin verdiği sonuçları hakkında tam bilgi sahibi değiliz demektir.
Düşük karbonhidratlı planları çoğumuzun başaramamasının nedeni, uzun vadede sürdürülebilir olmamalarıdır. Düşük karbonhidratlı gıdalar elimizde olmadığında ya da tüketmeye hazır olmadıklarında yerine ne tüketilebileceği ile ilgili büyük bir soru işareti olabilir. Doğum günleri, tatiller, iş yemekleri gibi gibi…
Düşük karbonhidratlı diyet listesini bırakmanın ardından hızlı kilo almanın arkasında da benzer nedenler vardır. Çünkü vücuda giren karbonhidratla depolanan glikojen ile birlikte su ağırlığı da geri gelir.
Diyet yapan kişiler, kilo vermek için o kadar çalıştıktan sonra, diyeti bıraktığı andan kiloların hızlı geri gelmesinin ne kadar moral bozucu olduğunu iyi bilir. Yani vazgeçtiğiniz anda kendinizi ekmek sepetine gömülmüş halde bulabilirsiniz. Dahası sonra pişman olup, aynı diyete başlamak istediğinizde olduğu gibi başa dönmüşsünüz demektir.
Bu son sebepten ötürü, düşük karbonhidratlı diyet planları hem sağlık açısından hem de tamamen insan doğasından ötürü çok zorlayıcı olabilir.
Peki, sonuç olarak ne yapacağız?
Öncelikle her çeşit karbonhidratın eşit fayda ve zarara sahip olmadığını bilmelisiniz. İşlenmiş karbonhidratlar – poğaça, kraker, börek, çeşni ve içeceklerde bulunan – kilo kaybınızı imkansız hale getirir. Bu karbonhidratlarda kısıtlama yaptığınız onun yerine lif ve su içeriği karbonhidratları koyduğunuz zaman sonuç size daha da yakınlaşacaktır.
En kolay başlangıç yeri : Tam tahıl içeren, bitki esaslı gıdalar uzun süreli kilo verme konusunda yardımcı olacak ve daha düşük bir kronik hastalık riski oluşturacaktır.
Unutmayın geçici ve hızlı kilo kaybı değil, uzun vadede sağlıklı kilo vermek anahtardır!
Kalan son birkaç kiloyu vermek için evde kolayca hazırlanabilen doğal içeceklerden destek alınabilir. Bu içecekler, metabolizmayı hızlandırır, sindirimi kolaylaştırır, enerjiyi arttırır ve üstelik hazırlanmaları oldukça kolay! İşte–> kilo vermeye yardımcı içecekler esraninportresi’nde.
