D vitamini, vücudumuzdaki kalsiyum miktarını düzenlemekte başta olmak üzere pek çok önemli fonksiyona sahiptir. Eğer vücudunuzda yeterli miktarda D vitamini bulunmuyorsa, kemik deformasyonu ile daha çok karşılaşırsınız anlamına gelmektedir aslında. Peki D vitamini neden gereklidir, D vitamini eksikliğinde ne olur ve elbette D vitamini zengini olan besinler neler? İşte bebeklikten yaşlılığımıza kadar pek çok evrede etkisi olan D vitamini ile ilgili bilmeniz gerekenler;
1- D vitamininin faydaları : Öncelikle D vitamini ne işe yarıyor, neden bu kadar önemli iyi anlamak gerekiyor. Başta da belirttiğim gibi, kandaki kalsiyum miktarını düzenleyerek kemik erimesi başta olmak üzere, kemik deformasyonlarının oluşmasını önler. Kemikleri ve dişleri güçlendirdiği için aslında çocuklarda D vitaminin önemine vurgu yapılmaktadır. Diğer yandan eğer sürekli bir yorgunluk, vücutta devamlı ve yaygın bir ağrı varsa, D vitamini eksikliği söz konusu olabiliyor. Depresyonda olan kişilerde de ilk araştırılan vitamin eksikliklerinden biridir. Doktorlar, D vitamininin bazı kanserleri, kalp hastalıklarını ve diyabetin gelişmesini engellediğini belirtmektedir. Yaşları en fazla 30 olan kadınlar arasında yapılan araştırmalar, %30’unda D vitamini eksikliği olduğunu göstermiş. Diğer yandan, doğum ve emzirme dönemleri sebebiyle kadınlarda daha çok görüldüğü de başka bir gerçek.
2- D Vitaminince Zengin Besinler
Güneş, vücut için en büyük D vitamini kaynağı olduğu için, güneş görmeyen kişilerde sıklıkla rastlanmaktadır. D vitamini seviyesine dikkat etmesi ve gerekiyorsa takviye alması gerekenler genellikle, hamileler, 40-50 yaş üzeri kişiler, güneş görmeyenler (kapalı ortamlarda çalışanlar), kas ağrısı olanlar vb. Baştan belirtmeliyim ki elbette takviye alınması gerektiğine, vücudunuzun buna ihtiyaç duyduğuna dair doğru kararı verecekler doktorlardır. Yani doktor kontrolünde bazı ilaç takviyeleri alınmalıdır. Ancak bizler yediklerimize dikkat ederek bu eksikliğin oluşmaması kısacası sağlık için önlem alabiliriz. Peki bu besinler neler?
Balık : Ton balığı, uskumru veya somon balığı gibi yağlı balıklar, ciddi miktarda Omega-3 yağ asitleri içerdikleri gibi, çok iyi bir D vitamini kaynağıdırlar. Bu yüzden bolca ve imkan oldukça balık tüketmekte fayda var.
D vitamini için her yaş grubunun alması önerilen günlük miktarları vardır. 0-30 yaş arası için 200 IU, 31-50 yaş arası için 300 IU, 51-70 yaş arası için 400 IU ve 71 yaş ve üzeri için 600 IU ( kaynak : nlm)
2- D Vitaminince Zengin Besinler
Balık yağı : Kokusu sebebiyle pek sevemediğim ama çocuklar dahil pek çok yaş grubuna doktor kontrolünde önerilen balık yağı, ciddi miktarda A ve D vitaminini içermektedir. Ortalama 1 çorba kaşığı balık yağı ile günlük D vitamini ihtiyacınızın %230’unu, günlük A vitamini ihtiyacınızın %280’ini karşılayacağınız gibi yaklaşık 300mg da Omega-3 yağ asiti almış olursunuz. Bu miktarların genel bilgiler olduğunu tekrar belirtiyorum. Sizin ne kadar ihtiyacınızın olduğuna doktorunuz karar vermelidir. Bu yüzden faydalı dahi olsa doktora danışmadan kullanmamakta fayda var. Çünkü fazla alımı, diğer ilaçlarla ile etkileşimi veya alerjen etkileri olumsuz sonuçlar doğurabilir. (kaynak : wikipedia)
3- Mantar : Bazı mantarlar şaşırtıcı miktarda D vitaminince zengindir. Burada bir konunun açıklığa kavuşturulması gerekiyor ki tüm mantarlar D vitaminince zengindir demek değildir bu. Güneş ışığına maruz kalmamış, karanlıkta yetişen mantarlar D vitamini içermeyecektir. Bu yüzden yediğiniz mantarın güneş altında yetiştiğinden emin olmalısınız. Örneğin, oldukça lezzetli bir mantar türü olan, marketlerde bulabileceğiniz portobello mantarından ortalama 100 gr tükettiğinizde ihtiyacınız olan D vitamininin 400 IUs’ini karşılamış olursunuz.
2- D Vitaminince Zengin Besinler
Yumurta sarısı : Eğer kilo vermek istiyorsanız yumurta akı yiyin, yumurta sarısı değil. Çünkü tüm yağlar yumurta sarısındadır. Bu olumsuz bir durum gibi gelse de yumurtta sarısının, kabuğun içinde bir kuşun büyümesinde gerekli olanları içerdiğini düşünürsek aslında ne kadar önemli olduğunu da anlayabiliriz. Sadece 1 küçük yumurta sarısı 40 IUs D vitamininden içermektedir. Elbette bu günlük ihtiyaç için yeterli miktar olmamakla birlikte yumurtanızı mantarla yapıp yanında içeceğiniz bir bardak sütle zenginleştirmeniz mümkün
Süt : Az önce belirttiğim gibi süt ve süt ürünleri de D vitaminini içermektedir. Peynir, tereyağı gibi süt ürünlerini tüketmekte D vitamini için oldukça yararlıdır.
3- D vitamini için Güneş Etkisi
Sizlerin de iyi bildiği gibi en iyi D vitamininin kaynağı güneştir. Güneş ışınlarına gün içerisinde 15-20 dakika kadar maruz kaldığınız zaman ışınların etkisiyle deride oluşur. Kolların, bacakların veya yüzün güneşe maruz kalması yeterlidir. Bu noktada belirtmeliyim ki belirli bir seviyenin üzerindeki güneş koruyucular sebebiyle D vitaminini oluşamamaktadır. Elbette gerekli olan D vitaminini sağlamak için ne kadar güneş ışınlarına maruz kalmanız gerektiği, kişinin yaşı, deri inceliği, rengi veya olası hastalıklara göre değişiklik gösterecektir.
